Din inre lår eller adduktormuskler hjälper dig att flytta ditt ben över din kropp. De sneda musklerna utgör din midja. Utövande av övningar som riktar sig mot dessa muskler, i kombination med aerob träning och hälsosam kost, kan minska fett och öka muskeltonen. Förstärkande rörelser involverar ofta flera muskler, så att du kan arbeta hårdare och tona mer områden. Du kan tona och stärka flera muskler i dina ben samt buk och midja i några övningar. Om du trycks för tiden kan dessa multitasking-rörelser ge resultat. Tala med din läkare innan du börjar träna.
Partner-Assisted Bodyweight Squats
Steg 1
Ställ ungefär en arm längd bort från din partner, inför honom.
Steg 2
Stå med fötterna något bredare än höftbredd och dra ut för att fånga din partners underarmar.
Steg 3
Skift dina höfter bakåt och ner, gång på knäna tills du och din partner lår är nästan parallella med golvet. Dina knän bör inte böja över tårna.
Steg 4
Engagera dina magmuskler, håll ryggen rak och ta tag i din partners underarmar medan du stiger upp ur knäböjningen.
Steg 5
Upprepa 10 till 15 gånger, beroende på din konditionsnivå, och fyll i två till tre uppsättningar.
Höftrotationer
Steg 1
Antag en pushup-position med händerna direkt under dina axlar och din kropp i en rak linje. Engagera dina magmuskler för att hålla ryggen i rätt position.
Steg 2
Andas och dra ett knä i bröstet medan du behåller din form.
Steg 3
Vrid dina höfter för att ta ditt knä över kroppens framsida.
Steg 4
Flytta ditt knä i motsatt riktning, bort från din torso, tills du inte kan rotera längre utan att böja ryggen.
Steg 5
Kom tillbaka till centrum och upprepa på andra sidan.
Bukboll höjning
Steg 1
Ligga på ryggen på en matta eller golvet, placera en träningsboll mellan dina ben.
Steg 2
Krama bollen med benen för att aktivera dina inre lår och dra in din navel för att komma ihop med dina magmuskler och skydda ryggen.
Steg 3
Lyft bollen från golvet och håll den i tre sekunder.
Steg 4
Låt bollen tillbaka till golvet, hålla buken förlovad och upprepa upp till fem gånger.
Steg 5
Mål dina obliques genom att modifiera träningen. Lyft bollen från golvet och låt benen falla ner till ena sidan, stoppa innan du når golvet.
Steg 6
Lyft bollen upp till mitt och repetera på andra sidan.
Saker du behöver
- En partner
- Träningsboll
- Träningsmatta
tips
- Uppvärmning före och nedkylning efter träning kan bidra till att förebygga skador.
varningar
- Om du upplever smärta eller extrem trötthet under dessa övningar, sluta omedelbart. Om symtomen kvarstår kontakta din läkare.
