De flesta viktlifter vill ha stora, väldefinierade biceps, och det finns flera inriktningsövningar du kan göra för att lägga en tum i din armomkrets. (Triceps lägger också omkretsen till armen. Tricep övningar ska också utföras.) Diet och vilotid spelar också roll i muskelutveckling, liksom hur du tränar. Använd en kombination av isolerade och sammansatta övningar för att se de bästa resultaten. Välj en vikt som är tillräckligt stor för att du bara kan göra 8 till 12 reps till misslyckande. Detta bidrar till att bygga storlek och styrka. Arbeta dina biceps två gånger i veckan.
Hantlar
Bland alla viktutrustning - fria vikter och annat - är hantlar en av de mest mångsidiga. De kan användas som enskilda vikter eller som par. Det finns tre typer av hantlar: fastvikt, justerbar och "selekterad". Vilken som helst av dessa tre typer är lämpliga för användning i biceps övningar. Justerbara och "väljbara" hantlar tar upp mindre utrymme eftersom du bara behöver en uppsättning för att täcka ett stort antal olika viktmängder.
Traditionell Hantelkrulle
Ta ett par hantlar och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll hantlarna med dina armar hängande på dina sidor, palmerna vänd uppåt med ett handtag. Andas ut som du lockar vikterna upp framför dig så högt som möjligt, så att dina armbågar klistras åt dina sidor. Krama dina biceps högst upp och ta in andan när du återvänder till startpositionen. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 reps.
Höj hantelkrans
Ställ upp en lutningsbänk till ca 45 grader. Håll en hantel i varje hand hållen med armarna hängande mot golvet. Håll dina armbågar limmade på dina sidor. Vrid dina handleder så att dina palmer vetter framåt, andas sedan som du krullar upp din högra arm. På axelnivå, pausa och kontrakt dina biceps. Långsamt tillbaka din högra arm till startpositionen när du andas in. Gör samma för vänster arm för en repetition. Utför två uppsättningar av 8 till 12 reps per sida.
Upp med hakan
Chin-ups är ett bra sätt att spränga dessa biceps. Häng från en horisontell dragkrok med dina palmer vända mot dig. Använd ett smalt grepp. Håll ryggen så rak som möjligt medan du sticker ut bröstet. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen. Andas ut och använd dina armar för att dra din kropp tills din panna når barhöjden. Pausa en sekund och sedan sakta tillbaka till startpositionen när du andas in. Gör en till två uppsättningar av 10 till 15 reps.
