På en låg carb-diet måste du göra dina kolhydratval klokt - speciellt när du bara har börjat och ditt karbantal är mycket lågt. Bypass raffinerad kolhydrater, som bröd och pasta, och istället titta på icke-stärkelsefulla grönsaker, plus några frukter och nötter, som de lägsta i kolhydraterna. Du kommer också ha ditt val av friska proteiner.
Räkna kolhydrater
Low-carb diet varierar i mängden kolhydrater du äter varje dag, men i allmänhet, du tar in 50 till 150 gram per dag, enligt en översiktsartikel i American Journal of Clinical Nutrition. Det är mycket mindre än den rekommenderade 45 till 65 procent av kalorierna, som på en 2000-kalori diet skulle motsvara 225 till 325 gram kolhydrater.
Några etablerade låg-carb dieter minskar ditt carbantal ytterligare i de tidiga stadierna av planerna. I Atkins 20 ™, till exempel, ta dig på bara 20 gram ”net” kolhydrater i induktionsstadiet, som varar två veckor eller mer. Du beräknar netto kolhydrater genom att den totala gram kolhydrater i ett livsmedel och subtrahera gram fiber, ett näringsämne som inte påverkar blodsockernivåer eftersom kroppen inte helt kan smälta det. Genom Atkins två fas, får du upp till 50 gram netto kolhydrater per dag. Du har kanske vant sig med att äta 300 gram kolhydrater om dagen, så med ett så lågt antal måste du göra dina carb-val klokt.
Carbs i Six Protein Foods
I allmänhet har de flesta kött, fjäderfä och skaldjur nollkarter, så länge du förbereder dem utan att ha bröd eller karbongrässåser. Av de proteinfoder som innehåller kolhydrater förekommer de lägsta räkningarna i pocherade eller kokta ägg, med mindre än ett halvt gram netto kolhydrater per ägg; bacon, med ett halvgram per tre skivor; Kanadensisk bacon, med 1 gram per 3 skivor; de flesta ostar, med 1 gram eller mindre per uns broiled hummer, med 2 gram per hel hummer; och färska, kokta musslor, med 3 gram per 2 uns.
Kolhydrater i 14 grönsaker och frukter
Med grönsaker finns de lägsta koltalen i icke-stärkande sorter. En halv kopp servering av dessa grönsaker ger dig 1 gram netto kolhydrater eller mindre: ångad bok choy; råa broccolifloretter; råkål, antingen grön, kinesisk, savoy eller Napa; rå eller ångad cikoria greener; rå eller ångad escarole; och baby spenat. För 2 gram netto kolhydrater eller mindre, kan du ha sex spjut av ångad asparges; 1/2 kopp ångad eller rå blomkål; 1 kopp ångade grönsaker; 1/4 kopp kokt röd eller grön paprika; en halv kopp ångad eller rå kucchini; och en halv kopp rå gurka skivor.
För de lägsta carb räknar i frukt, se till färska björnbär, boysenberries eller hallon, med 3 gram netto kolhydrater i 1/2 cup; och acerola körsbär, med 3 gram i samma portion.
Fem Låg Carb Nötter
Många nötter är låga i kolhydrater, samtidigt som de ger protein och friska fetter. Men se till att du håller fast vid unflavored sorter och håller till de relativt små serveringsstorlekarna. För en tillfredsställande low-carb mellanmål, kan du ha 6 paranötter, 12 hasselnötter eller ett uns av pekannötter för bara ett gram netto kolhydrater. Tjugofyra helt rostade mandlar har bara 2 gram nätkarbohydrater, och 12 valnöthalvor ger dig samma carbantal.
