I början av 1900-talet konsumerade amerikanerna alla sina näringsämnen genom att äta mat. År 2007 ökade vitamintillskottets försäljning 23,7 miljarder dollar i USA, enligt American Dietetic Association. Men att konsumera mer vitaminer bidrar inte nödvändigtvis till förbättrad hälsa. Hur vet du vilka vitaminer du behöver ta, om någon, och vilken mängd är lämpligt?
I åratal trodde jag att jag bara var en grumpy person med låg energi. Jag önskar att jag tidigare visste att jag bara saknade vitamin D.
Heidi Smith, nattskiftarbetare
Ta reda på vad du saknar
Efter att ha flyttat från Florida till New York och började ett nattjobb, kände Heidi Smith att hon alltid körde på tomt. "I åratal trodde jag att jag bara var en grumpig person med låg energi," förklarade Smith. "Jag önskar att jag tidigare visste att jag bara saknade vitamin D."
Arbeta på natten begränsade hennes exponering för UV-strålarna som hjälper kroppen att syntetisera D-vitamin. "Plus" erkände hon, "jag åt ganska illa." När terapi och antidepressiva läkemedel misslyckades med att göra tricket, besökte hon sin läkare, som testade sina D-vitaminhalter och upptäckte en allvarlig brist - en som kostförändringar ensam inte skulle rätta till. Sedan han har behandlats för D-vitaminbrist, har Smith sett stora förbättringar på sin energinivå, "som om ett moln har lyfts", sa hon.
De flesta vårdpraktiker är överens om att hela naturliga livsmedel är den bästa källan till näringsämnen. Om din kost är osel eller din kropps förmåga att absorbera vitaminer är komprometterad, kan du dock kräva kosttillskott. Registrerad dietist Lauren Schmitt rekommenderar att befolkningar som riskerar att inte uppfylla sina näringsbehov, som äldre vuxna, gravida kvinnor och barn, överväger ett grundläggande multivitaminsupplement. Kvinnor som upplever tunga menstruationsblödningar, stränga veganer och vegetarianer, och alla som konsumerar färre än 1600 kalorier dagligen eller inte kan hålla sig till en balanserad kost kan också kräva kosttillskott.
Olika medicinska tillstånd, såsom kroniska matsmältningssjukdomar och matintoleranser, skapar också ett behov av vitamintillskott. Även om många naturhälsoutövare använder blodprov som förmodligen kontrollerar dina näringsnivåer, saknar testen vetenskaplig validitet. Om din läkare misstänker en vitaminbrist, kommer han sannolikt att köra standardhälso tester, såsom kontroll av blodkroppsantal, glukosnivåer, elektrolyter och orgelfunktion. Han kommer också att ställa frågor om din kost och livsstil. Med andra ord diagnostiseras vitaminbrister baserat på de symtom de presenterar och bekräftas av din läkares bedömning av din övergripande hälsa och kostvanor.
Vanliga brister
Även om människors specifika kostbehov varierar, saknas vissa näringsämnen vanligtvis i den typiska amerikanska kosten.
Även om du konsumerar en relativt hälsosam kost kan du sakna vissa näringsämnen. Det vitamintillskott som folk borde överväga att ta är vitamin D, enligt Luigi Gratton, klinisk näringsspecialist vid UCLA Risk Factor Obesity Program - näringsämnet som hade en så stark inverkan på Smiths liv. "De flesta människor i Nordamerika är bristfälliga", förklarar Gratton. U.S. Institute of Medicine of National Academy of Sciences rekommenderar 5 mikrogram vitamin D dagligen för personer under 50 år.
D-vitamin är nödvändigt för korrekt kalciumabsorption och friska ben. Det förbättrar också ditt immunförsvar och, för allvarligt bristfälliga människor som Smith, dina humör. Om du sällan spenderar tid ute och inte konsumerar vitamin D-befästa mejeriprodukter, fisk och andra skaldjur regelbundet, diskutera ditt behov av vitamin D-tillskott med din läkare.
Brister i andra vitaminer är ovanliga hos människor som bor i USA. Om du konsumerar en strikt vegetarisk eller vegansk kost, eller lider av autoimmun sjukdom som kallas skadlig anemi, kan du sakna vitamin B12. Näringsämnet återfinns huvudsakligen i djurbaserade livsmedel och spelar en viktig roll i hjärnfunktion, blodcellsproduktion och förebyggande av trötthet. Om du har en störning som orsakar näringsämnesmalabsorption, såsom celiaciasjukdom eller Crohns sjukdom, kan du ha svårigheter att absorbera alla näringsämnen, särskilt om du misslyckas med att hantera din sjukdom på lämpligt sätt.
American Dietetic Association rekommenderar att man konsumerar mer av B-vitaminfolat - eller syntetisk form, folsyra - om du är gravid, omvårdnad eller kan bli gravid. Prenatala vitaminer innehåller i allmänhet tillräckliga mängder folat, liksom helkorn.
Mega Bad
Att förtära rikliga mängder näringsämnen från livsmedel orsakar sällan problem. Överdriven intag av de flesta vitamintillskott kan dock leda till ett brett utbud av biverkningar, varav några är allvarliga.
Vitaminstillskott har knutits till illamående, diarré, magskramning, minskad kognitiv förmåga, interaktioner med mediciner och jämn död. Om du tar överdrivna doser av vitamin A i tilläggsform orsakar till exempel hypervitaminos A - ett tillstånd som kännetecknas av leveravvikelser, minskad bentäthet och fosterskador. Överdriven intag av vitamin B12, men inte förknippad med toxiska effekter, kan interagera med läkemedel, såsom vissa antibiotika och diabetesmedicin. Schmitt beskriver också att ta onödiga kosttillskott som "inte bra användning av dina tjänade pengar."
För att förhindra oönskade biverkningar, undvik vitamintillskott som innehåller mega mängder - mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga ersättningen - av vissa näringsämnen och de som lovar mirakulösa fördelar. Enligt lagen är standard RDA alltid listad på produktförpackningar. Hitta det fina trycket och läs det innan du tar något nytt tillskott.
Maximera vitaminabsorptionen
Ta fettlösliga vitaminer med hälsosamt fett.Eftersom fettlösliga vitaminer, till exempel vitaminer E och K, absorberas bäst när de konsumeras med lite fett, ta ditt multivitamintillskott med en måltid som innehåller en hälsosam fettkälla, såsom olivolja, nötter eller fiskolja. Att ta vitaminer med mat kan också bidra till att förhindra mild illamående, vilket är möjligt särskilt med B-vitaminer.
Dela dina doser. Val av vitaminer som kan delas upp i två mindre doser kan förbättra din absorption, enligt Dr. Mahmet Oz, tv-medicinsk expert och författare till "You: The Owner's Manual." För att skörda maximala fördelar, välj "mini" vitaminer som kräver två till tre kapslar per dag eller stora vitaminer som kan skäras i två.
Underhålla friskhet. Om dina vitaminer har löpt ut, slänga dem ut. Att hålla dina vitaminer i kylskåp kan bidra till att bevara deras färskhet och effektivitet.
