Löpare arbetar hårt på sin sport, loggar oändliga miles av speedwork, kullar och långa körningar. Många löpare jobbar lika svårt för att bibehålla rätt näring för sportprestanda och undviker livsmedel som fett och socker. Men socker är kroppens föredragna källa till bränsle för att springa. Att äta rätt sockertyper kan förbättra din prestanda och ge dig den energi du behöver för att ta avståndet.
Körning kräver socker
Running använder huvudsakligen kolhydrater som bränsle. Alla kolhydrater som vi äter består av sockerarter som först förvandlas till glukos i vårt blod och lagras sedan i våra muskler som glykogen. Glykogen ger bränsle för aeroba aktiviteter som löpning. För att köra långa sträckor och uppnå optimal prestanda, måste löpare gå bort från muskelglykogens butiker genom att äta en kost som är hög i kolhydrater.
Socker för bästa prestanda
Det finns tre huvudtyper av socker: Monosackarider, inklusive fruktos som finns i honung och galaktos som finns i mik; disackarider, inklusive sackaros, en kombination av glukos och fruktos som komposerar bordsocker; laktos, sockret som finns i mjölk som består av glukos och galaktos; maltos, en produkt av stärkelse digestion; och polysackarider eller stärkelser. Enkel kolhydrater hög i glukos ger dig snabb energi innan du går, eftersom glukos direkt kan lagras i muskler som glykogen.
Prerun Bränsle
Livsmedel som är höga i glukos, som frukt, ger omedelbar glykogen till musklerna för att driva bränsle. Livsmedel som frukt, potatis och korn har hög glukos och ger löpare med omedelbar prerun energi. Medan hela korn är en viktig del av en löpare diet kan fiberen i hela korn vara svår för vissa löpare att smälta före träning. Därför kan löpare föredra att hålla fast vid vitt bröd, ris eller pasta som en prerun måltid. Koppla dina kolhydrater med en liten mängd fett och protein, till exempel jordnötssmör, för ökad mättnad i kraft genom din körning. Undvik ohälsosamma sockerarter som kakor, kakor och majssirap med hög fruktos eftersom dessa sockerarter kan påverka körprestandan negativt.
När och hur mycket att äta
Tidspaketet och storleken på preworkout-mellanmålet skiljer sig något för varje enskild person, men en bra tumregel är att äta ca 150 till 200 kalorier en timme före körning. Om du ska springa i mer än en timme kan du välja att ta med sportgeler eller tuggor. Dessa produkter är höga i enkla sockerarter för att bränna dig på språng utan att störa matsmältningen.
