Kalcium är ett viktigt näringsämne för starka ben och övergripande fysisk hälsa. Ohio State University säger att kalcium är det mest rikliga mineralet i kroppen, med det mesta kalcium som finns i benen och tänderna och resten i blod och vävnadsceller, där det reglerar viktiga metaboliska funktioner. De flesta friska vuxna borde få mellan 1000 och 1500 mg kalcium per dag, säger University of Michigan Health System. Det finns många kostsamma sätt att möta ditt dagliga behov av kalcium.
Inkludera Mejeri
Steg 1
Drick mjölk för att öka kalciumintaget. Mjölk är en rik källa till kalcium, med en 8-oz. glas mjölk innehållande ca 300 mg kalcium, enligt University of Michigan Health System. Inkludera ett glas mjölk med varje måltid och du kommer att möta mer än hälften av dina dagliga kalciumbehov.
Steg 2
Konsumera även andra mejeriprodukter. Yoghurt, ost, stekost och pudding är alla goda kalciumkällor, med yoghurt som ger ca 350 mg per portion, de flesta hårda ostar ca 200 mg och stallost och pudding var och en ger ca 150 mg.
Steg 3
Nondairy livsmedel kan göras kalciumrika med tillsatt mjölk. Använd mer mejeriprodukter i matlagning och bakning. Gör havregryn och krämiga soppor med mjölk i stället för vatten för att tillsätta 150 till 300 extra mg kalcium per portion. Byt olja med vanlig yoghurt i brownie och muffin recept för att tillsätta upp till 300 mg kalcium till hela batchen. Ohio State University säger att många recept kan hantera tillsatsen av upp till 1/2 kopp mjölk, inklusive köttfärs, många grytor, makaroner och ost, muffins, pannkakor och kex. Detta ger en extra 750 mg kalcium till hela receptet.
Använd Nondairy Källor
Steg 1
Ät också kalciumrika nondairy livsmedel. Den amerikanska dietiska föreningen säger att andra livsmedel förutom mejeri är ytterligare kalciumkällor. Bönor, baljväxter, mandlar, mörka bladgrönsaker, konserverad fisk, broccoli, tofu och sesamfrön ger dietkalcium. Bönor varierar från 20 till 240 mg kalcium per portion beroende på typ, och baljväxter ger cirka 30 till 80 mg per portion. Mandel och sesamfrön ger vardera 80 mg per portion. Bladhaltens kalciuminnehåll varierar också beroende på typ, varierande från 100 till 250 mg per portion. Broccoli ger cirka 35 mg per portion. Tofu innehåller cirka 260 mg kalcium per portion men kan innehålla upp till 700 mg om kalcium används vid bearbetningen.
Steg 2
Lägg till kalciumförstärkta livsmedel till din diet. Vissa typer av apelsinjuice, sojamjölk, mandelmjölk, bröd och spannmål har tillsatt kalcium, i allmänhet ca 160 mg i starkt bröd, upp till 260 mg i fortifierat spannmål och 300 mg i stekt juice och icke-mjölkmjölk. Leta efter dessa artiklar i din mataffär för att ytterligare öka ditt kalciumintag.
Steg 3
Ta ett kalciumtillskott. Om du inte kan konsumera upp till 1500 mg kalcium genom ensamkällor ensam, kan ett kalciumtillskott hjälpa, enligt MayoClinic.com.
tips
- Eftersom mjölkmatar kan vara högt i fett väljer du fettfria eller fettfria versioner av dessa livsmedel för optimal hälsa.
