Förstärkning av dina quadriceps och hamstrings kan hjälpa dig att utveckla motståndskraft mot trötthet och minska risken för skador i sport och fritidsaktiviteter. Förutom att böja och förlänga knäet, ger dina quadriceps kraft för att accelerera medan dina hamstrings fungerar som bromsar för att retardera din kropp när du kör eller går. Starka quadriceps absorberar också chock när foten träffar marken. Eftersom de flesta sport och aktiviteter kräver att du flyttar i en stående position är det bättre att träna båda muskelgrupperna i en sådan position istället för att sitta på en maskin.
Lågkroppsutbildning
Steg 1
Värm upp din kropp genom att jogga och hoppa rep i fem minuter. Utför dynamiska flexibilitetsövningar för att förbereda din kropp och sinne för det kommande träningspasset. Gör bensvängningar, gåskyttar, torsovridningar och armsvängningar, till exempel.
Steg 2
Stå med fötterna om axelavstånd och håll en medicinboll - ca 6 till 12 pund - nära bröstet med båda händerna. Din fötter borde peka framåt. Inhale som du squat ner så lågt som möjligt så att din skinkor rör sig under nivån på ditt knä. Håll ryggen rak och dina klackar på golvet. Krossa inte axlarna. Andas ut när du står rakt upp. Utför 10 till 12 reps.
Steg 3
Stå och möta en plyometrisk låda eller en liknande stabil plattform med fötterna ihop. Plattformen ska vara ungefär lika lång som knäna eller något högre. Sätt din vänstra fot ovanpå lådan och andas ut när du kliver din kropp ovanpå lådan som att du klättrar upp en trappa. Ta ditt högra knä mot dina revben när du balanserar på ett ben i en sekund. Använd dina armar för att hjälpa dig balansera om det behövs. Inhale när du går ner från lådan till startpositionen. Utför 10 reps per ben. Håll en stadig rytm när du går upp och ner.
Steg 4
Stå med fötterna ihop och gå tillbaka ca två meter bakom dig med din högra fot. Din högra skinka ska automatiskt dra åt när du sträcker höger höft. Inhale när du lungar ner genom att böja dina ben ihop tills ditt högra knä nästan berör golvet. Håll ryggen rak och bråka inte axlarna eller luta framåt för mycket. Andas när du trycker in i golvet med din vänstra fot för att ta din högra fot tillbaka till startpositionen. Utför 10 reps per ben.
Steg 5
Vila i en minut och upprepa kretsen två till tre gånger. Variera lungorna och uppsteg genom att flytta din kropp i olika riktningar, till exempel ut till sidan, eller genom att lägga till en torso rotation.
Styrka och Power Superset
Steg 1
Stå och vänd mot den plyometriska rutan och lägg din högra fot ovanpå den. Böj ditt vänstra ben och sväng armarna lite bakom dig för att starta hoppet. Andas när du hoppa rakt upp medan du svänger armarna över huvudet. Förläng din rygg något och byt positionen på dina ben medan du är i midair. Markera försiktigt på lådan med din vänstra fot och din högra fot på golvet. Markera på bollen på dina fötter och tår, inte på dina klackar. Upprepa rörelsen så fort du kan för 16 till 20 reps. Vila i 10 till 15 sekunder innan du fortsätter med nästa övning.
Steg 2
Stå med fötterna tillsammans och steg fram med din högra fot ca två meter framför dig med händerna placerade nära bröstet som om du ska fånga en basket. Inhale när du lungar ner genom att böja båda benen tills ditt vänstra knä nästan berör golvet bakom dig. Håll ryggen rak, och krossa inte axlarna. Andas ut när du går tillbaka till stående position. Utför 10 reps per ben.
Steg 3
Vila i 1-2 minuter och upprepa superset två till tre gånger. Du kan ersätta lungutövningen i steg två med kroppsviktiga knep eller uppsteg i andra och tredje superset.
tips
- Du kan använda vilken kraftutövning som helst i kraft- och styrsystemets superset för vilken du utför en uppsättning högintensiv träning följt av en lägre intensitetsövning. Detta kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på mindre tid samtidigt som du stärker dina ben och höfter. Andra kraftövningar inkluderar hoppa dubbla unders, power lunges, vertikala hopp och shuttle körningar. Blanda och matcha olika övningar för att se vilka du föredrar. Om du planerar att göra varje benövning individuellt utan att använda kretsutbildningen eller supersetformatet rekommenderar National Academy of Sports Medicine att du utför 4-6 uppsättningar av en till fem reps vid 85 till 100 procent av din maximala intensitet om du vill tåg för maximal styrka. Arbeta med en kvalificerad träningspersonal om du är ny i styrketräning innan du själv tränar.
varningar
- Träna inte när du känner smärta i ryggen, höfterna eller benen. Se din läkare eller sjukgymnast omedelbart innan du fortsätter träningen.
