Att uppnå stram, platt och riven abs tar engagemang, viljestyrka och noggrann dietplanering. Att träna dina ab muskler med vrider, crunches och håller bygger stark muskel, men det hjälper dig inte direkt att få definitionen din önskan. En balanserad kost som innehåller få, om någon, bearbetade livsmedel är avgörande för att uppnå det mejdade, tvättbrädautseendet. En kvalitetsmat av hela livsmedel kompletterar ett omfattande träningsprogram som inkluderar styrketräning och kardio, inklusive ab-specifika övningar och intensivintervallträning.
Förväntningar för din Abs
För att få en riven midsektion måste du minska kroppsfett till extremt låg nivå - mellan 6 och 9 procent i de flesta fall. Hur snart du når denna kroppsfettnivå beror på din vikt när du börjar. Ju tyngre du är desto mer tjock måste du förlora för att uppnå ditt mål. När du redan är relativt lutad kan det vara en långsam process att förlora de sista få punden av fett som kräver extra kost och träning.
Att göra hälsosamma matval är ett bra första steg mot att skapa rippad abs, men du måste också hålla kaloriintaget på punkten. De flesta vuxna män behöver mellan 2 200 och 3 000 kalorier dagligen, så ett underskott på 250 till 1 000 kalorier hjälper dig att släppa mellan 1/2 och 2 pounds fett per vecka. När du förlorar fett över hela kroppen, kommer dina muskler - inklusive din abs - att bli mer definierade. Om du har mycket fett att förlora, börja med ett högre kaloriunderskott så att du förlorar överflödigt fett snabbare. När du kommer närmare ditt mål kommer viktminskningen naturligtvis långsamt, och du kan välja det mindre aggressiva underskottet så att du undviker att förlora muskelmassa tillsammans med fett.
Ju mer trogen du är på din kost och träning, desto bättre blir resultatet. Det kommer att ta någon planering för att se till att alla dina måltider är på plats. Förbered måltider hemma och packa dem i en svalare så att du är inställd för dagen.
En mans kost riktlinjer för att få Abs
På varje måltid fyller du tallriken med en 4- till 5-ounce servering av protein, generösa portioner av nonstarchy grönsaker och 1/2 till 1 kopp fullkorn eller stärkelsegrönsaker. Inkludera en matsked eller två av friska, omättade fetter i dina måltider under hela dagen också.
Snacks ska kombinera kolhydrater med hög kvalitet, som ger energi och protein, vilket hjälper dig att behålla och få muskler. Muskler är nödvändiga för att hålla din ämnesomsättning omkörd så att du bränner mer fett, blir smalare och ser muskulös ut.
Förlora fett så fort som möjligt, håll fast vid hela livsmedel och undvik bearbetade val, som förpackade spannmål, flis, kakor, pasta, godis, läsk och snabbmat. Livsmedel med långa ingredienslistor som innehåller raffinerad mjöl, kemikalier och socker hjälper inte dig att uppnå riven abs.
Lämpliga matval för rippad Abs
Gör protein i fokus för din diet för rippad abs. Välj källor av magert protein som vit fisk, flankbiff, ägg, kyckling eller kalkonbröst och tofu. Om du tolererar mejeriprodukter, är låg fetthalt grekisk yoghurt och stallost andra kvalitetskällor av protein. Laktosintoleranta män kan dock uppleva uppblåsthet som en konsekvens av att konsumera mejeri.
Grönsaker ger dig fiber, för att hjälpa dig att vara full, såväl som näringsämnen för att hålla kroppen i toppform. De flesta vattna versionerna, inklusive romaine, spenat, blomkål, broccoli, gröna bönor, korg och paprika är lämpliga. Välj de mest färgstarka för att maximera din kosts näringsvärde. Stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis och ärter, kan också vara en tillfällig måltid objekt. Ha frukt, såsom bär eller äpplen, som en snacktid kolhydrat eller en hälsosam efterrätt.
Hela korn har mer fiber och näringsämnen än snabbförtunning, raffinerade korn och ger dig den energi du behöver för träning. Quinoa, brunt ris, knappt och grodda bröd - som ofta finns i frysfacket - är val.
Exempel på omättade fetter som stöder din kost är nötter, avokado, frön, olivolja och lax.
En menyplan för rippad Abs
Den exakta serveringsstorleken vid varje måltid beror på dina personliga kalorier behöver förlora fett och behålla musklerna. Frukostidéer inkluderar ägg som är sautade med hackad svamp, paprika och lök tillsammans med havregryn med mager mjölk och valnötter. Jordnötssmör spridda på Spirad sädeskål med grekisk yoghurt och bär; eller en mager kalkonpatty toppad med skivad tomat och avokado, med bakade sötpotatis kilar.
Vid lunch och middag servera du ett grillat kycklingbröst med korn och en stor grön sallad klädd med olivolja och citronsaft. Alternativt, broil lax och servera den tillsammans med ångad broccoli och en sötpotatis. Flankbiff, toppad med salsa, går med sauterade lök och paprika, guacamole och brunt ris. Smaka på kött och grönsaker med kryddor, örter, citrus och vinäger i stället för flaska såser eller dressingar som innehåller tillsatta sockerarter, smakförstärkare och konserveringsmedel.
Snackalternativ inkluderar keso med blåbär; mandel med ett äpple; deli kalkon på groddkornbröd eller en smoothie gjord med en skopa vassleprotein, körsbär och mandelmjölk.
