De viktigaste variablerna för att maximera proteinpulverresultatet är de typer av protein, mängden protein och proteintiming. Proteintillskott ger ett effektivt sätt att behålla proteinintaget under hela dagen när du försöker få muskler - men de är inte ett ersättare för en hälsosam kost med vanliga livsmedel. Forskning på proteinpulverresultat fokuserar ofta på muskeltillväxt, och kroppsbyggare följer regimer av proteintiming och varierar deras proteinkällor för att maximera resultat.
Typer av proteinpulver
Veteisolat är vassleprotein, en biprodukt från osttillverkning, med borttagning av fett och laktos. Whey-koncentratet är högre i fett, laktos och kolhydrater än vassleisolat. Kasein är ett långsammare protein. Vete och kasein kommer från mjölk. Protein från hela ägg och vassleprotein är proteinerna som används mest effektivt av kroppen, enligt American Council on Exercise: s översikt över symposiet 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Hela ägg eller äggvita proteinpulver - även kallat albumen - är säkert för personer som behöver undvika laktos eller gluten och stöder muskelväxt. Växtbaserade proteiner har lägre biotillgänglighet än animaliska proteiner, men kan fortfarande hjälpa dig att uppnå resultat. Ärtprotein är en kvalitetsproteinkälla som är laktosfri och glutenfri.
Protein Timing
Protein timing hänvisar till när man konsumerar protein för att maximera fördelarna med att bygga och bibehålla muskler. För att bygga muskler är viktiga tider för att konsumera protein när du först vaknar, för att fylla på dina butiker efter att ha fastat under sömnen. före ditt träningspass efterövning för återhämtning; och före sängen. Att bära längs en proteinskaka i en isolerad flaska ger dig protein när du är på språng, så du riskerar aldrig att missa en måltid. Eftersom kaseinproteinpulver klumpar i magen och absorberar långsamt, tar det vid sänggåendet det kan hjälpa till att förhindra muskelavbrott, en process som kallas katabolism som uppstår när kroppens behov är högre än det tillgängliga bränslet.
Proteinpulverbelopp
Det mest protein som en styrketräningsporter kan använda är 2 gram per kg kroppsvikt, men idrottare kan överskatta deras proteinbehov, enligt forskare från St. Louis University, som publicerade sina resultat i "Journal of the International Society of Sports Nutrition ." Kroppsbyggare brukar konsumera 1 till 1,5 gram protein per kilo jämfört med det rekommenderade dagliga intaget av 0,08 gram protein för vuxna, enligt Muscle and Strength-webbplatsen. Det finns ingen nytta för att konsumera överflödigt protein - överskott av kalorier från proteinpulver kan lagras som fett, samma som överskott av kalorier från någon annan källa.
Protein och Fat-Burning
I en studie på medelålders kvinnor hade personer som konsumerade ett vassletillskott innehållande 30 gram protein efter motståndsövning lägre nivåer av fettoxidation jämfört med övningar som drack en placebo. Även om kaloriförbränning inte påverkades, minskade vassleprotein efter bränning. Forskarna drog slutsatsen att det kan gynna medelålders kvinnor att fördröja att man spenderar protein efter motståndsövning för att maximera fettförbränning. Även om ytterligare forskning behövs, kan de som använder proteinpulver för vikthantering eller strävar efter att minska kroppsfett före konkurrens förbättra sina resultat genom att äta en bit frukt efter träning för att återhämta sig och vänta en timme för att konsumera protein.
