Om ditt hjärta bröt i barndomen när du lärde dig att grisar som Wilbur, av "Charlotte's Web" berömmelse, ge bacon på din frukostplatta, är du inte ensam. Även om "Vegetarian Times" rapporterar att färre än 1 procent av amerikanerna är veganer, visar en rapport från Animal Welfare Institute 2010 att de flesta amerikaner lägger högt värde på den positiva behandlingen av lantbruksdjur. Om du är bland dem kan du konsumera livsmedel från djur, upprätthålla fysisk hälsa och visa din oro för djurens välbefinnande samtidigt. Hur? Genom att betona växter i din kost och försöka se till att de djur vars kött, ägg och mjölk du konsumerar behandlades mänskligt. Med andra ord, genom att bli "vegan-ish".
Titta på en påse av hudlösa, benfria kycklingslår, förlorar du en del av uppskattningen och respekten för var maten kom ifrån.
Caroline Johnson, matlagningsinstruktör
I beröm av växter
Det första steget i att utveckla en djurvänlig diet kan verka självklart: Ät mer växter. I sin bok, "In Defense of Food", säger den kända journalisten Michael Pollan det helt enkelt: "Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter."
Om du är ny på vegan-ish-ism, närma dig detta gradvis. Inkorporera färsk frukt i din frukost och planera din lunch och middag runt växtbaserade livsmedel. Fråga dig själv vad du vill med ditt bruna ris och spenat ikväll i stället för vad som skulle para bra med din biff. Mellan måltiderna, mellanmål på färsk eller torkad frukt.
Innan du går till mataffären, gör en lista över dina favoritplanteringsbaserade livsmedel. Välj fler av dessa och färre bearbetade livsmedel. Som Pollan säger, undvik mat som din mormor inte skulle känna igen och de med långa listor av svåra att uttala ingredienser. Dessa inkluderar många föremål som är vanliga i vegetarisk kost, såsom berikade bröd, spannmål och pasta, potatischips, pretzels, crackers och kommersiellt förberedda kakor, kakor, pajer och bakverk.
Välja kött klokt
När köpte du sist, avbenet eller till och med en hel rå kyckling? Om du är som många amerikaner, kommer du inte ihåg.
Respekt för djur kräver samvetsgrann shopping. "När du tittar på en påse av hudlösa, benfria kycklingslår, förlorar du lite av uppskattningen och respekten för var maten kom ifrån", sa Caroline Johnson, en matlagningsinstruktör och chef för vuxenutbildning för NE Minneapolis Farmers Market. Köpa kött, ost och ägg från lokala jordbruksmarknader och livsmedelskooperativ kan låta dig interagera med bönderna och lära sig om deras jordbruksteknik.
Om du inte har tillgång till färskt mat, rekommenderar Johnson att du checkar etiketter i affären för att hitta gratis kycklingar, ekologisk mjölk och ägg från gräsdjur. För att uppnå certifieringen "free range" eller "free roaming" måste bönderna bevisa för US Department of Agriculture att deras djur har möjlighet att ströva sig något fritt utomhus. Märket "naturligt" indikerar minimalt bearbetat kött, fri från konstgjorda färgämnen och tillsatser. Nötkött märkt "ingen antibiotika" eller "antibiotikafri" betyder att djuren inte behandlades eller injicerades med antibiotika.
"Hormonfria" etiketter är inte nödvändiga, eftersom USDA inte tillåter hormonanvändning hos fjäderfä eller hos djur som används för att tillverka bearbetade kött, såsom varmkorv. En "organisk" etikett indikerar att 95 procent av livsmedlets innehåll uppfyller ekologiska jordbruksstandarder, vilket innefattar djur- och miljövänliga tekniker som användning av naturgödsel istället för kemikalier. "100 procent organiskt" betyder att hela maten är resultatet av ekologiskt jordbruk.
Att veta dina näringsämnen
Om din idé om en hälsosam växtbaserad kost innebär plattor av pasta och vitt ris, tänk på igen.
Brendan Brazier, författare till "Thrive: Vegan Nutrition Guide till Optimal Performance in Sports and Life" och formulär av det naturliga livsmedelsmärket Vega, säger att han gjorde många vanliga misstag när han började sin strävan efter wellness. Som en professionell triathlete sökte Brazier en växtbaserad kost för att optimera sin fysiska prestanda, minska trötthet och påskynda återhämtning från grusiga träningspass och raser. Det fungerade - så småningom.
"För det första året eller så åt jag massor av raffinerade kolhydrater och vitt bröd och kände mig inte bra," sa han. Så vad förändras? Snarare än att fokusera på vad han ska eliminera, tillade han färsk frukt till sin morgonrutin. "Smoothies fungerade riktigt bra för mig. De tar all smak av frukt och de fyller så mycket - mycket fiber och mycket näring." Hans gom började förändras.
Börja dina dagar på ett liknande sätt kan gå långt mot att möta dina kostbehov. En smoothie gjord med sojamjölk, färska eller frysta bär och markfrönfrö, till exempel, ger protein, antioxidanter, fiber och hälsosamt fett.
Lauren Schmitt, en registrerad dietist och ägare till Heat for Health, säger att alla väsentliga näringsämnen kan hittas i en växtbaserad diet "men styrkan av vissa näringsämnen kan vara lägre." Växtbaserade proteinkällor, såsom nötter, frön och bönor, ger mindre protein än rött kött, fjäderfä och fisk. Därför är upptagandet av näringsrika, växtbaserade livsmedel avgörande.
Vissa växtbaserade näringsämnen skiljer sig också i absorptionshastigheter. Non-heme järn, formen i baljväxter och berikade spannmål, är mindre absorberbar än heme järn, vilket är vanligt i kött. På dagar du inte konsumerar kött, kopplar du ihop baljväxter med vitamin C-rika livsmedel, som citrusfrukter, lövgrönsaker och paprika, vilket främjar icke-heme järnabsorption.Att skapa välbalanserade måltider innehåller frukt och / eller grönsaker; en hälsosam stärkelsekälla, såsom brunt ris, korn eller fullkornsbröd; en magert proteinkälla, som linser, tofu, fisk eller yoghurt; och en hälsosam fettkälla, såsom nötter, frön, avokado eller vegetabilisk olja.
Om du äter en mängd olika livsmedel och konsumerar måltider och mellanmål med lämpliga mellanrum, är det osannolikt att du saknar näringsämnen, sa Schmitt. När du njuter av "behandla mat", som är viktigt för övergripande njutning och förhindrande av en känsla av deprivation, behåll dina portioner blygsamma.
Kryddiga Kålfickor
Om uttrycket "växtbaserad diet" tar med sig bilder av din trädgårds ogräs och smaklösa grönsaker föredrar du att spita ut, frukta inte. "Många har inte lärt sig att förbereda goda grönsaker. Det är verkligen inte svårt," sade matlagningsinstruktören Caroline Johnson. Lägg till zest till veggies med citronsaft, vitlök och andra naturliga kryddor. Kasta gröna grönsaker i en naturlig vinaigrette. Johnsons recept på kryddiga kålfickor har enligt uppgift omvandlat kålhattar till fans.
Ingredienser: 1 liten lök, hackad 1 mediumkål, strimlad 3 msk. extra virgin olivolja 1 tsk. gurkmeja 2 tsk. kummin 1/8 tsk. pulveriserad cayennepeppar 1 tsk. salt 1/2 kopp vatten 4 stora pitafyllor med fullvete 1 kan garbanzo bönor *
Vägbeskrivning: Värm olja i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt lök och saut i två till tre minuter eller tills det är lättbrunet. Lägg till kål, garbanzo bönor och kryddor. Blanda väl. Tillsätt vatten och täck sedan pannan. Koka över medium värme i åtta till 10 minuter, omblandning ibland. Fyll pitfickor med kålblandning.
* Vegan-ish variation: Lägg till eller ersätt 1/4-lb.cooked, frittgående mark kalkon.
