Om du tror att du inte kan få en bra rumpa och lårträning hemma, tänk igen. Lätta och bärbara, motståndsband raderar dina ursäkter för att inte träna dina muskler. Med en mängd olika stilar och nivåer av motstånd kan du göra ett brett utbud av övningar för att rikta sig till glutes, quadriceps, hamstrings, abductors och adductors. Fortsätt att öka utmaningen med övningar genom att öka motståndet.
knäböj
Squats är, hands-down, den bästa träningen för toning av glutes, quadriceps och hamstrings. Gör dem till häftklammerna i din rygg och lårträning, och fortsätt att öka motståndet hos de band du använder. Du behöver ett långband med handtag i båda ändar för denna övning.
Ställ i mitten av bandet med ett handtag i endera handen. Separera dina fötter om höft avstånd från varandra. Lyft upp dina händer upp till axlarna med dina palmer vända utåt. Kontrakt dina kärnmuskler och expandera genom bröstet. Håll din torso upprepa när du sänker ner, skickar dina höfter ut bakom dig som om du sitter ner i en stol. Kom ner tills dina lår är parallella med golvet. Paus i en sekund, tryck sedan igenom fötterna för att stiga tillbaka till stående. Krama dina gluter på toppen.
Sidoutfall
Sida lunges riktar sig främst mot gluten, men de arbetar också med inre lår, quadriceps och hamstrings. De är en bra allt-i-ett-övning för att bygga rumpa och lårstyrka och definition. Nå för ditt långa motstånd band med handtag, och steg på mitten av bandet med din högra fot. Håll handtagen med ett handtag på axelhöjd. Håll din torso upprätt, ta ett stort steg till vänster och håll ditt högra ben stationärt. När du landar, böja båda knäna och komma ner i en djup huk - lår parallellt med marken. Pausa längst ner, tryck sedan genom din vänstra fot för att stiga upp och ta tillbaka den till mitten. Utför alla dina reps på ena sidan och byt sedan till den andra.
Lateral Band Walk
Aktivera din glute medius - den största muskeln i din rumpa - med den här enkla träningen. Lateral bandgångar hjälper också till att stärka abduktormusklerna som löper längs sidorna av dina lår. Du behöver ett mindre loopband för denna övning. Placera bandet runt dina ankler och stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj knäna något och komma in i en idrottslig ställning. Kontrakta dina kärnmuskler, dra tillbaka axlarna och håll din torso upprätt. Ta ett stort steg till höger och landa din högra fot parallellt med din vänstra fot. Paus, följ sedan din vänstra fot in, höftavstånd från din högra fot. Fortsätt sida steg i en riktning för önskat antal reps, och byt sedan riktningar.
Liggande Hamstring Curl
Hamstringkrullar är den bästa träningen för att isolera och aktivera den stora hamstringsmuskeln på baksidan av låren. Ta ett motståndsband med en ankelfäste för detta drag. Anka ena änden av motståndet genom att haka fast det på ett robust föremål eller under en dörr. Lägg ankelbandet på din högra fotled och lägg dig ner på magen mot bandet. Håll båda låren på golvet, dra in rätt fot i mot din glute så långt du kan, klämma på hamstringsmuskeln. Paus i en sekund, sakta sakta ner foten tillbaka till marken. Fyll i alla dina reps på ena sidan och byt sedan till det andra benet.
Fortsätt att öka ditt motstånd för de största vinsterna. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Ibland kallas "donkey spark" eller "butt blasters", du behöver denna övning i ditt liv om du vill ha en fast, tonad booty. Utrusta dig med ett långt motstånd band med handtag och få på alla fyra på en träningsmatta. Läng bältets mitt runt din högra fots sål och tag tag i handtagen på banden under dina handflator. Kontrakt dina kärnmuskler. Håll din högra fot böjd, förläng benet upp och bakom dig. Krama gluten på toppen. Med kontroll, böja höger knä och ta tillbaka det under höften utan att röra den till marken före din nästa rep. Fyll i alla dina reps på ena sidan och byt sedan till det andra benet.
