Du kan förlora kärlekshandtagen och fasta upp i magen med en serie övningar som utförs flera gånger i veckan. De nedre buksmusklerna utgör en del av bukväggen, som täcker hela mittdelen. Det överskjutande fettssittet på toppen av de skarpa musklerna som kallas "kärlekshandtag" kan vara svårt att bli av med, men riktade övningar för att bygga musklerna under fettet kombinerat med en hälsosam kost och kardiovaskulär träning kommer att krympa dessa ökända problemfel.
Steg 1
Gå in i plank position. Börja på dina händer och knän. Stiga upp på tårna, lyfta dina skinkor mot taket och hålla din vikt fördelad jämt genom benen, kärnan, armarna och handlederna. Benen ska vara raka och palmerna ska vara platta på mattan. Vänd in armbågarna mot dina revben, tryck försiktigt på sidorna för mer kraft och kontroll genom pose. Håll plankan i upp till en minut för att bygga kärnmuskler.
Steg 2
Flytta till sidoplanställning, med höger axel på toppen, höfter staplade och vikt jämnt placerad på vänster armbåge på mattan. Korsa din högra fot framför din vänstra sida. Lyft dina höfter när du andas, andas in när du sänker dina höfter till golvet med kontroll. Upprepa 10 till 15 gånger på varje sida för att stärka de sneda musklerna och förlora kärlekshandtagen.
Steg 3
Vrid din torso från plankpositionen som du flyter din högra arm i en båge mot taket, sträcker armen i en rak linje. Håll höfterna staplade och kärna starka. Ställ din högra fot ovanpå din vänstra fot och håll kvar för en räkning. Ta ner din högra arm och skjut den in i mellanslaget mellan din vänstra höft och mattan för en räkning. Slutför sex till 10 repetitioner. Återgå till planken och repetera på motsatt sida.
Steg 4
Variera din plank träning genom att lägga en stabilitetskula i mixen för en större utmaning. Placera stabilitetskulan mellan fötterna. Gå in i sidoplanställning - höger axel på toppen, höfter staplade och vikt placerad jämnt på vänster armbåge. Kontrakta dina inre lårmuskler för att förhindra att bollen rullar och engagera dina kärnmuskler genom att klämma in din navel mot din ryggrad. Lyft dina höfter när du andas långsamt. Inhale när du doppar höfterna på golvet. Upprepa 10 till 15 gånger på varje sida.
Steg 5
Mäta din nedre abs. Ligga på en matta med axlarna och tillbaka platt mot golvet. Koppla in kärnan, andas in och höja båda benen ihop mot taket. Andas och sänka benen mot golvet, så att fötterna svävar så nära mattan som möjligt utan att skjuta ryggen. Ta andan och höja benen upp i startpositionen. När du får styrka i underbenen sänker du benen närmare mattan utan att lyfta ryggen från mattan.
Steg 6
Diversifiera din låga träningspass. Ligga platt på en matta. Kramma magorna, andas in och höja båda benen så att de är 90 grader mot golvet. Håll ditt högra ben rakt när du sänker det vänstra benet mot golvet och låt det sväva ca 6 tum från mattan. Krumma upp överkroppen, lyft huvudet och axlarna från mattan och koppla på baksidan av det upphöjda benet och dra det mot dig. Släpp och byt ben. Bibehålla en stark kärna genom fem snabba repetitioner på varje sida.
Saker du behöver
- Balans boll
- Matta
