Hamstringskramper står högt på smärta och obehagskalan, och det är ingen tvekan om att en oväntad sårande smärta i låret när du sova, sitter eller tränar inte är en trevlig upplevelse. Om du ofta upplever hamstringskramper bör du besöka din läkare för att se till att det inte finns några underliggande hälsorelaterade problem. För tillfällig kramper, massage, stretching och värme eller is applicering kommer att göra tricket.
Vad är en Cramp?
Muskelkramper kan hända var som helst i din kropp när det verkar som om din muskel förstärker dig och blir stram och smärtsam. Smärtan kan vara mild till måttlig och vanligtvis spridas inom några minuter. Typiskt är dessa ofrivilliga muskelspasmer ofarliga. De vanligaste orsakerna till muskelkramper är:
- Strama muskler
- Underlåtenhet att sträcka före fysisk aktivitet
- Tränar i varmt väder
- Uttorkning
- Obalanser av elektrolyter - natrium, kalium, klorid, kalcium och fosfat - i blodet
Om du upplever vanligare kramper eller om dessa kramp är svåra och inte löser med behandlingen, kontakta din läkare. Ibland kan ett problem med cirkulation, nerver, ämnesomsättning, hormoner, mediciner eller näring vara att skylla på.
Behandla en Hamstring Cramp
Om du tränar eller gör något annat som är aktivt när du upplever en kramper i hamstring, sluta den aktivitet som orsakade krampen. Vänta några sekunder till minuter för att smärtan ska spridas, följ sedan följande steg:
Steg 1: Statisk sträcka
Stig foten av krampbenet ut framför dig. Placera fotens häl och lyft tårna tillbaka mot ditt ansikte. Håll benet rakt och vika framåt över benet så långt det är bekvämt att sträcka hamstring. Håll sträckan tills krammen slutar.
Steg 2: Gentle Massage
Använd dina fingertoppar för att försiktigt massera hamstringsmuskeln, vilket kan hjälpa till att minska smärtan och uppmuntra blodflödet till hamstring. Var försiktig så att du inte trycker för hårt.
Steg 3: Värme- eller isapplikation
Applicera värme från en värmepanna eller varmt vatten till hamstring om det fortsätter att känna sig spänd eller tätt efter krampen. Applicera ett kallt förpackning till hamstring om det känns ömt eller ömt efter krampen.
Sträck före och efter träning. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Förebyggande av Hamstringkramper
Med lite planering och förberedelse kan du förebygga eller minska förekomsten av sprungstimulerande kramper i hålet. Här är hur:
Värm upp före aktivitet: Gå inte in i gymmet i kallt och gör hamstringkrullar. Det är ett recept på en kram. Värm upp med en kort promenad eller jogga för att få blodet att flyta. Detsamma gäller för en kardio träning; lätta in i det genom att gradvis raka upp din takt innan du går ut.
Sträck före träning: Att göra dynamiska sträckor före träning värmer upp musklerna och primerar dem för aktivitet så att de är mindre benägna att krama. Dynamiska sträckor för hamstringarna inkluderar bensvängningar och höga knän.
Sträck efter träning: Att göra längre statiska sträckor efter träning hjälper till att förlänga muskeln och förhindra smärta och kramper i timmarna efter träning. Försök sitta eller stå framåt. Håll i 30 sekunder till en minut.
Drick mycket vätska: Hur mycket du behöver dricka beror på många variabler, inklusive din aktivitetsnivå, kön, vädret, din kost och eventuella mediciner du tar. Drick åtminstone åtta ounce glas vatten eller annan osötad dryck varje dag.
Ät massor av växtfoder: Frukt, grönsaker och nötter är de bästa källorna till viktiga elektrolyter som magnesium och kalium. Leafy greener, bananer och mandel är bra källor.
