Att träna med dåliga knän är helt enkelt ett hinder att övervinna, inte en ursäkt för att undvika motion. Övning har många fysiska och mentala fördelar och dåliga knän borde inte hindra dig från att njuta av dessa fördelar. När du ändrar dina övningar och var försiktig under träningspasset, kommer du och dina knän att dra nytta av en veckovis träningsrutin.
hjärt
Kardiovaskulär träning förbättrar ditt hjärta och lungor, hjälper till med viktminskning, minskar stress, förbättrar blodtrycket och sänker kolesterol. Låt inte dåliga knän komma in mellan dig och kardiovaskulär träning. I stället för att utföra kraftfulla övningar som löpning och trappklättring, välj låga träningsövningar som inkluderar vatten aerobics, cykling, promenader, simning eller användning av en elliptisk tränare. Syfta att slutföra 30 till 45 minuter av din aerob träning de flesta dagar i veckan.
Förstärkning
Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, AAOS, rekommenderar styrketräning för att stabilisera och stödja dina knän. Ta med övningar för framsidan av dina ben, som väggkorgar där du står med ryggen mot väggen, böj sedan knäna för att sänka dina höfter tills låren är nära parallella med golvet. Håll din vägghugg i fem till 10 sekunder och släpp sedan. Inkludera övningar bakom benen, som ett benkrull. Stå inför en stol och böj sedan ditt knä för att lyfta foten bakom kroppen och håll den fortfarande i tre till fem sekunder. Lyft och sänk ned foten åtta till tio gånger. Utför styrketräning varannan dag.
Stretching
AAOS rekommenderar att du sträcker fram och bak eller ditt ben för att öka flexibiliteten i knäet. Utför stretchövningar i slutet av träningen när dina muskler är varma. Sträck frambenets ben i stående position genom att böja knäet och höja foten mot din baksida. Ta tag i fotleden med handen för att förbättra stretchen. Stryk bakbenen i sittande läge med benen utsträckta på golvet. Vik framåt över dina raka ben för att sträcka dina hamstrings. Underhålla varje sträcka i 20 till 30 sekunder. Utför dina flexibilitetsövningar dagligen.
ändringar
Några övningar som lungor är fördelaktiga för dina glutes, men inte till knäna. American Council on Exercise rekommenderar istället en quadruped hip extension. Börja på golvet på dina händer och knän. Håll ditt högra knä i en 90 graders vinkel när du lyfter din högra fot mot taket tills låret är parallellt med golvet. Syftar till att slutföra åtta till tolv repetitioner på varje ben. Andra benövningar kan behöva ändras genom att begränsa avståndet som du böjer knäet. Lyssna alltid på din kropp och när du känner knäsmärta, sluta träningen.
