För att gå ner i vikt måste du skapa en negativ kaloribalans genom att äta färre kalorier än din kropp brinner varje dag. Om du äter mindre än vanligt och inte går ner i vikt har du förmodligen inte klippt tillräckligt med kalorier från din kost. Övning, portion kontroll och en balanserad kost hjälper dig att eliminera tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Om du inte börjar gå ner i vikt med förändringarna, kontakta din läkare för att försäkra dig om att ett underliggande hälsoproblem inte är den skyldige.
Hälsosam mat
Att äta en diet av hälsosam, hel mat hjälper till att eliminera tomma kalorier. Centrera din kost på hela korn, färska grönsaker, färska frukter, mager mjölk, bönor, magert kött och skaldjur. Dessa livsmedel har vanligtvis mer näringsämnen och färre kalorier än bearbetad skräpmat och de hjälper dig att gå ner i vikt. För drycker, begränsa dig till lågmjölk mejeri, vatten och osötat te eller kaffe, så du dricker inte tomma kalorier.
Portion Control
Det är lätt att äta för mycket utan att förstå det. Du behöver inte bära en skala och mäta koppar för att styra dina delar. Använd handflatan för att bedöma betjäningsstorlekar - var som helst, när som helst. En del kött, skaldjur, bönor och andra proteiner är storleken på din palm. En servering av stärkelsehaltiga kolhydrater - som potatis, ris eller pasta - är storleken på din näve. En servering av fetter som smör, jordnötssmör eller olja är storleken på halva tummen. En hjälp av frukt passar i ena handen, och en hjälp av grönsaker passar i två händer cupped tillsammans. Ät inte mer än en enda portion av en mat vid varje måltid för att undvika att oavsiktligt konsumera för många kalorier.
Fysisk aktivitet
Att hålla sig aktiv ökar mängden kalorier du bränner varje dag, vilket hjälper dig att uppnå en negativ kaloribalans. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar 150 minuters motion med måttlig intensitet varje vecka eller 75 minuters intensiv träning varje vecka. Du behöver inte spendera hela tiden i gymmet. Vandring, vandring, cykling, simning, dans och andra aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens, bränner kalorier och räknar med din dagliga summa. CDC rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan, så arbeta tyngdlyftning eller intensiva calisthenics i din rutin. När dina muskler blir starkare från träning, kommer du att bränna mer kalorier i viloläge, vilket hjälper till att hjälpa dig med viktminskningen.
Räkna kalorier
Ta dig tid att räkna kalorier för att göra din viktminskningsresa mer tillförlitlig. Enligt Harvard Medical School kommer skärning av 250 kalorier per dag att resultera i en halv kilo viktminskning varje vecka. Hela mat lever oftast inte med näringslabel, men kaloriberättningsappar och webbplatser som USDA National Nutrient Database kan hjälpa dig att hitta serveringsstorlekar och kalorier per portion för varje mat. Att räkna kalorier gör att du kan passa tillfällig överkänslan i din kost. Om du har en behandling vid ett speciellt tillfälle, registrera det och skära sedan kalorier från resten av dagen för att förhindra att du går över gränsen.
