Enligt nutritionist, författare och ensam kroppsbyggare Anita Bean är näring lika viktig som motion. Utan de korrekta näringsämnena kommer dina muskler inte att ha de nödvändiga energi- och biokemiska byggstenarna att reparera och växa efter träningen. En kroppsbyggare diet måste vara näringsrik tillhandahålla viktiga vitaminer, mineraler och fibrer och inte främja överdriven fettförstärkning.
Skapa kaloriöverskott
Ät mer ren och naturlig mat för att bygga muskler. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Att bygga muskler kräver energi, du behöver äta något mer än dina normala dagliga krav för att få muskler. Att äta för mycket mat leder till fettförstoring, så du bör övervaka din midjemått såväl som din vikt. Om du vinner, men din midjemålning stannar konstant, får du mest muskler. Om din vikt och midja ökar, kan du bli fet. En långsam och stabil viktökning på ungefär en halv kilo per vecka är önskvärt. Syftar till att äta så rent som möjligt och förbrukar inte alltför stora mängder skräpmat i ett försök att gå ner i vikt, eftersom dessa typer av livsmedel är mer benägna att resultera i fet viktökning snarare än muskler.
Måltidsfrekvens
Fisk och grönsaker är höga i protein. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kroppsbyggare brukar äta fem till sex måltider om dagen. Vissa kan konsumera mer om de försöker bygga stora mängder muskler. Frekventa matningar håller dina muskler levererade med väsentliga näringsämnen som protein och kolhydrater. Frekventa måltider hjälper dig också att reglera dina blodsockernivån, vilket kommer att se till att dina energinivåer blir konstanta hela dagen. Enligt "Men's Health Muscle Chow: mer än 150 måltider för att mata dina muskler och bränna dina träningspass" av Gregg Avedon bör varje måltid innehålla protein och kolhydrater för att säkerställa att dina muskler får bränsle som de behöver för tillväxt, reparation och energi.
Makro näringsämnen
Veteprotein. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images "Makronäringsämnen" är termen som används för att beskriva protein, kolhydrater och fetter gemensamt. Denna trio är energidelen i din kost. Protein är väsentligt för tillväxt och reparation av dina muskler och erhålls från kött, fisk, ägg, kyckling och mejeri samt proteintillskott som vassle. Kolhydrater är avgörande för energi för att driva din kroppsbyggnads träning och för att främja återhämtning efter träning. Fetter, erhållna från djur och grönsaker, är viktiga för hälsan och ger också energi för aktiviteter med låg intensitet.
Den rekommenderade kvantiteten av varje näringsämne beror på ett antal faktorer, inklusive kroppsvikt, dagliga aktivitetsnivåer, individuell glukoskänslighet och personlig preferens, men de flesta experter är överens om att du ska konsumera minst ett gram protein per kilo kroppsvikt samt tillräcklig mängd kolhydrater och fetter för att bränna dina dagliga aktiviteter.
Vanliga Bodybuilding Foods
Havregryn och frukt. Fotokredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Flera livsmedel är vanliga i kroppsbyggare måltidsplaner. Dessa livsmedel har antingen muskelbyggande egenskaper, kommer att gynna din hälsa eller ge energi till träning. Även om den inte är definitiv, är den här listan representativ för de typer av livsmedel som ska utgöra huvuddelen av dina måltider: havregryn, ägg, hela yoghurt, mjölk, färska grönsaker, färska och torkade frukter, kyckling, orgelkött, nötkött, fisk, nötter , bönor, frön, vild ris, fullkornspasta, quinoa och vassleprotein.
Att bygga dina måltider runt en mängd av dessa livsmedel kommer att se till att du får tillräckliga näringsämnen för processen att bygga muskler - kallad hypertrofi - och ge dig den energi du behöver träna med den nödvändiga intensiteten för att utlösa muskeltillväxten.
överväganden
Ta lunch med dig. Fotokredit: Caleb Fleming / iStock / Getty Images En framgångsrik bodybuilding måltidsplan kräver organisation. De flesta bodybuilders förbereder mat i förväg så att de kan bära sina måltider med dem. Det kan kräva att man lagar stora partier mat, fryser det eller spenderar tid på natten och förbereder mat för följande dag. Om du bär mat med dig är det en bra idé att använda en isolerad matpåse för att säkerställa att maten blir varm eller kall vid behov och för att förhindra att måltiden blir bortskämd. Från och med oktober 2010 är dessa påsar tillgängliga från utomhus sportvaror butiker för omkring $ 15.
