Drick mjölk och ät yoghurt för de överlägset rikaste kalciumkällorna. Din kropp behöver kalcium för att kontrakta muskler, expandera och kontrakta blodkärl, utsöndra hormoner och enzymer, överföra nervimpulser och stärka ben och tänder, enligt Office of Dietary Supplements. Kroppen reglerar koncentrationen av kalcium i blodet för att stödja dessa funktioner. Förvarat kalcium i ben ger en stel ramram och fungerar som en kalciumreservoar för att hålla tätt kontroll över cirkulerande kalcium.
Identifiering
Kalcium, det mest rikliga mineralet i kroppen, hjälper till att odla friska ben tidigt i livet och minimera förlust av benet senare i livet. Från 1 till 2 procent av din kroppsvikt är kalcium och 99 procent av det är i ben och tänder, enligt Eleanor Whitney och Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Benen ger en kalciumreservoar för blodet. Blodkalcium hjälper musklerna att röra sig, hjärtat och nerverna kommunicerar. Hormoner och vitamin D reglerar nivån av kalcium i blod.
Mjölk
Välj fettfri eller mager mjölk. Den vanligaste källan till kalcium är mjölk och mjölkprodukter. De flesta behöver minst tre portioner från mjölkgruppen för att möta de dagliga kalciumrekommendationerna. Ca 30 procent av kalcium från mjölkprodukter absorberas, jämfört med mindre än 5 procent från spenat. Du skulle behöva äta 8 koppar spenat innehållande sex gånger så mycket kalcium som 1 kopp mjölk för att leverera samma mängd absorberbart kalcium till din kropp enligt "Förstå Nutrition".
yoghurt
Välj fettfattiga och nonfat-versioner, antingen vanliga eller smakrika. Använd yoghurt som salladsdressing eller smörgåspridning. Använd i dips, desserter och huvudrätter. Ersätt fryst yoghurt för glass. En kopp nonfat, låg fetthalt eller frukt yoghurt ger 31 procent till 45 procent av det adekvata intaget för kalcium, enligt Ohio State University Extension. En kopp fryst yoghurt ger cirka 10 procent av intaget för kalcium. Om du är laktosintolerant, välj yoghurt för en laktosfri, högkalciummat.
Mat etiketter
FDA reglerar märkning av livsmedelsprodukter. Produkter märkta som "hög", "rik på" eller "utmärkt" kalciumtillförselkälla åtminstone 20 procent av det adekvata intaget för kalcium. En produkt märkt en "bra" källa till kalcium måste ge minst 10 procent. Produkter märkta "mer", "berikade", "befästa" eller "tillsatta" har 10 procent eller mindre, enligt "Förstå Nutrition".
överväganden
Vuxna behöver ett tillräckligt intag av 1000 mg kalcium per dag och kan säkert konsumera upp till 2500 mg per dag. FDA kräver näringsetiketter på matbehållare för att ange procentandelen av det dagliga värdet av kalcium som tillhandahålls per portion.
Ett lågt kalciumintag under tillväxtåren begränsar den optimala massan och densiteten hos benen. De flesta uppnår sin maximala benmassa senast på 20-talet. Lågt kalciumintag kan leda till mindre täta ben eller benförlust och högre risk för osteoporos.
