En hernierad eller utbuktande skiva är utsprånget av en skiva i ryggraden mellan två ryggkotor, så att den komprimerar en nerv och skapar smärta. Herniated disc är det vanligaste diagnosen kronisk ryggproblem. Vissa kroppsbyggnadsövningar som sätter påkänningen på underryggen kan förvärra en hernierad skiva. Till exempel kan tunga barbellklackar, deadlifts, böjda rader, stående axelpressar och bänkpressar lägga otillräcklig stress på nedre delen av ryggen. Följ några grundläggande riktlinjer för att byta ut dessa övningar för alternativ som inte kan orsaka kronisk ryggont.
Steg 1
Hacka knäböj i stället för skarvar. Plattladdningshackhackmaskinen liknar en benpressmaskin, bara med fötterna på en plattform under dig. Hack squats sprida vikten ut över en större yta för att förhindra överbelastning på undersidan. Gör dina hack squats så låga som du bekvämt kan helt engagera quadriceps muskler.
Steg 2
Prova olika variationer av deadlifts för att minska stressen på undersidan. En strömställ är användbar, eftersom du kan ställa stiften i olika höjder, snarare än att döda på golvet. Ställ t ex stiften strax under knähöjden och försök med en lätt uppsättning ställhissar. Stiff-leg deadlifts är ett annat alternativ för träning av hamstrings. Du kan också byta barbell deadlifts med samma övningar med hantlar. Om ingen av dessa fungerar för dig, utesluter du bara denna övning, hitta andra sätt att träna ben- och ryggmusklerna.
Steg 3
Byt böjda rader med bröststödda hantelrader. Barbell böjda rader kan sätta nedre delen av ryggen i ett osäkert stabiliserande läge. X-rep författare Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar den bröststödda variationen eftersom de hävdar att den bättre är inriktad mot musklerna i midbacken. Sittande kabelrader är ett annat acceptabelt alternativ.
Steg 4
Undvik eventuella stående kraftrörelser, till exempel den stående axelpressen. Den kraft som används för att generera kraften för att trycka upp vikten uppåt kan förvärra en hernierad skiva. I stället försöker du sitta på hanteln på axelpressen, där ryggen stöds av bänken på bänken. Ett annat bra alternativ är hantel upprätt rader, som fokuserar uppmärksamheten på deltoidernas axelbredande medialhuvud.
Steg 5
Byt tunga bänkpressar med hantelpressar. Eller använd den självspottande Smith-maskinen så att du enkelt kan tippa vikten om du upplever smärta i ryggraden. Ett annat bra alternativ är nedgången bänkpress, som "Ironman Magazine" författare Jonathan Lawson och Steve Holman hävdar är den bästa övergripande bröstet övning.
Steg 6
Styr dina vikter. Det finns en lag av minskande avkastning i kroppsbyggnad eftersom tyngre du tränar, desto svårare är det att öka vikten och desto mer sannolikt kommer du att bli skadad. Använd kontrollerad repetitionshastighet genom att räkna en långsam tre- till sex sekunders kadens medan du sänker vikten på varje rep. Denna teknik gör att du kan få mer stimulans med muskeltillväxt med lättare poundage.
