Nästan alla kan erkänna att ha en kroppsdel - eller delar - de är inte så stolta över. För vissa är det deras "fladdervingar", medan andra beklagar sin muffin topp, och fortfarande andra deras åska lår eller överdriven "skräp i bagaget."
Medan din kroppstyp inte är förhandlingsbart kan en hälsosam kost och motion gå långt mot att trimma dina problemfel. Men en månad är inte mycket tid, särskilt för att du inte kan rikta bara din rumpa och lår för fettförlust. Fettförlust händer över hela kroppen, och så småningom kommer din rumpa och ben att forma sig.
Att trimma glute och lårfett, begå till en fettförlustplan och håll fast vid det så länge det tar, oavsett om det är en månad eller ett år.
Rengör din kost
Din kost är den första platsen att leta efter förändringar när du vill förlora fett. Alla de små tilltugg och söta drycker, snabbmatsmedel på farten, extra bit pizza eller paj lägger verkligen upp - och lägger pund runt dina gluter och lår.
Även om du tycker att du äter ganska hälsosam, kan du bli förvånad över några av de extra kalorier du tar in utan att förstå det. För nästa månad ska ditt jobb vara extra försiktig med din kost, äta ren mat och undvika källor till extra kalorier, även i en annars hälsosam kost.
Här är några livsmedel som du bör undvika under de närmaste fyra veckorna (och därefter):
- Friterad mat
- Godisstänger, bakverk, tårta och kakor
- Vitt bröd och pasta
Sodas och andra sötda drycker
-
även fruktjuice
- Fet kött
- Glass
- Sötad yoghurt
- Tunga såser
- Creamsallad dressingar
- Fullmatat mejeri
Alla dessa livsmedel är höga i kalorier och många av dem erbjuder lite i vägen för näring.
Istället bör din kost omfatta:
- Gott om färska grönsaker och frukt
- Fullkorn
- Mager kött, fjäderfä och fisk; bönor och tofu
- Mjölk med låg fetthalt
- Friska fetter från fisk, avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor
Förbered dina livsmedel med minimal olja och krydda med örter och kryddor. Försök att äta mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Ät balanserade måltider vid vanliga tider och drick mycket vatten. Spara sötsaker för tillfällig behandling, och lur inte.
Rengör din kost och bli seriös om träning. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bli allvarlig om träning
Både kardiovaskulär träning och styrketräning är viktiga för fettförbränning. Kardio bränner kalorier medan du gör det, och styrketräning optimerar din ämnesomsättning så att din kropp brinner fett mer effektivt. Klar tillsammans, du kommer att märka smalare lår och gluter och, när fettet är reducerat, fin muskeldefinition i dina ben och rumpa.
Cardio RX
Vilken typ av kardio du gör under nästa månad hjälper dig att trimma fett, så länge du balanserar dina kalorier. Går snabbt, joggar, cyklar, badar och dansar alla bränna kalorier. Ju högre intensitet du gör dem desto mer kalorier brinner du.
Planera att passa in i ett kardio träning de flesta dagar i veckan för nästa månad. Om du inte har gjort någon hjärtkörtel, börja långsamt och öka gradvis frekvensen och intensiteten. Förstå att det kan ta dig lite längre tid att se resultat. Att börja gradvis är viktigt för att förebygga skador som kommer att spåra dina träningsplaner.
Sedan 30 dagar är inte mycket tid, kommer du att vilja arbeta hårdare och smartare. När du har utvecklat en solid träningsbas, med två eller tre intervallträningstimmar i din veckovisa rutin får du snabbare resultat.
Intervallträningsträning alternativa perioder med högintensiv ansträngning med perioder av återhämtning vid lägre intensitet. Dessa fluktuationer i intensitet leder till förbättringar i hur din kropp brinner fet. Intervallträning är i många fall effektivare än längre träningsövningar och det är definitivt mer tidseffektivt.
Intervaller kan göras på cykel, löpband, spår, elliptisk maskin, roddare eller trappklättrare. Värm upp i 5 till 10 minuter, öka intensiteten till max eller nära max insats. Behåll denna intensitetsnivå i 30 sekunder till 2 minuter, sänk sedan intensiteten för att återhämta sig i lika lång tid. Upprepa intervallerna i 20 minuter, svalna sedan.
Alternativa träningsintervaller med längre intensiv träning. Och ge dig själv en vilodag varje vecka.
Muskelförstärkning RX
Det är viktigt att inte göra misstaget så många människor gör: gör övningar för specifika problemområden som tänker lösa problemet. Medan det är viktigt att göra lår- och rump övningar, måste du bygga muskelmassa i hela kroppen för att få de resultat du vill ha.
På två eller tre dagar i följd varje vecka, gör en träningsrutin som riktar sig mot dina armar, axlar, bröst, rygg, kärna, rumpa och ben. Det här låter mer komplicerat än det är. Faktum är att du inte behöver göra för många övningar så länge du håller dig till sammansatta övningar och gör dem med tillräckligt intensitet.
Sammansatta övningar fungerar mer än en muskelgrupp - ofta många - på en gång. Du kan arbeta dina lår, gluter, kärna och kalvar med en enda övning, istället för att göra isoleringsövningar för varje muskelgrupp. Sammansatta övningar bränner också mer kalorier än isoleringsövningar medan du gör dem.
Att arbeta alla muskler i din kropp i ett träningspass försöker en rutin som innehåller:
- Axelpressar
- Lat pulldowns
- Armhävningar
- knäböj
- utfall
- Step-ups
- Cykelkrossar
Om du bara börjar en styrka rutin, börja med att använda bara din kroppsvikt. Om du har tränat, är det dags att lägga till intensitet genom att antingen göra fler uppsättningar eller lägga till vikt. Fortsatt framsteg kommer att främja ytterligare muskelanpassningar så att du fortsätter att få resultat.
Gör tre till fem uppsättningar av åtta till 20 reps av varje övning. Hur många uppsättningar och reps du gör beror på hur mycket vikt du lyfter och hur intensivt du arbetar. I många fall kan man uppnå samma resultat i tre uppsättningar som arbetar på en hög intensitet som du kan i fem set arbetar på en lägre intensitet.
För att få mest valuta för pengarna, bör varje set kännas utmanande, med de senaste par reps i ditt sista två uppsättningar känner mycket utmanande. Arbeta hårt lönar sig.
Håll den igång
Om du håller dig vid denna strategi för en månad ser du resultat. Hur signifikant förändringarna kommer att bero på många faktorer, inklusive hur din kropp lagrar fett. Du kan se mer fett förlust i magen först, med mer gradvisa förändringar i din rumpa och lår. Men om du hålla fast vid denna plan förbi den första månaden, kommer du att se mer glädjande förändringar som bara kan uppmuntra dig att hålla fast vid det för gott.
