Ballerina hemligheten till starka kalvar är hårt arbete. Tidigare dansare för New York City Ballet Mary Helen Bowers förklarar i en artikel för "The New York Times" att ballettdansare kan träna 10-12 timmar om dagen. Ändå, även om du inte slår upp poängskor, kan du lägga till kalvövningar till någon träningsrutin som kan hjälpa till att bygga de muskler vi beundrar.
Anatomi
Kalvmuskelgruppen består av gastrocnemius, den synliga bulten på undersidan av underbenet och soleusen, som ligger under den. Tillsammans fungerar de för att lyfta hälen från marken, så att dansaren kan stå på fotbollarna, en position som heter demi-pointe i balett eller balanserar på tårna i punktskor. Denna muskelgrupp genererar också kraft för hopp och stöder landningar.
Förstärkning
Relevans - allmänt känd som hällyftar eller kalvhöjningar - stärka kalvarna enligt Megan Richardson, som arbetar med Harkness Center for Dance Injuries, i en artikel för "Pointe Magazine". Stå på trappans nedre steg med dina klackar hängande över kanten. Lyft upp på tårna och sakta sänk ner en häl tills den dyker under kanten av steget. Lyft upp och upprepa på den andra sidan. Fortsätt din relevans tills trötthet. Principal dansare Maximo Califano erbjuder en annan variation. Placera båda händerna, högre än axelhöjden mot en vägg. Gå dina fötter tillbaka tills båda klackarna fortfarande kan vila bekvämt på golvet. Lyft båda klackarna från golvet samtidigt tills du är på tårna. Släpp dina klackar tillbaka till golvet. Upprepa tills trötthet.
träning
New York City Ballet erbjuder en tränings-DVD som är utformad för att hjälpa tittare att lära sig att sträcka och stärka höfterna, buken och benen, inklusive kalvarna. En studie av effekterna av kompletterande viktutbildning för ballettdansare, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research 1990, visade att viktträning kan ge betydande förbättringar i styrka, uthållighet och kraft. Försök stående eller sittande kalvhöjningar med ankelviktar hemma eller en maskin i gymmet.
försiktighetsåtgärder
Hemligheter kommer ofta med ett pris. Ballett ställer hög efterfrågan på kalvarna samt Achillessenen, där gastrocnemius och soleus förbinder sig för att möjliggöra fotflexion. Överdrivenhet kan orsaka smärta, täthet och svullnad, som kommer från muskel- eller senstamning.
