Höftkapseln är ett ligament som förbinder benets övre del i bäckenet. Höft är en boll och hylsa som axeln. Eftersom det rör sig fritt i olika riktningar är det lätt att skada om det sträcker sig för långt. Ökad flexibilitet i höftkapseln utökar rörelsens rörelse i höften. Att införa höftkapsel sträcker sig in i en daglig träningsrutin ökar höftens flexibilitet och hjälper till att förhindra skada.
Anterior Hip Capsule Stretch
Enligt Michigan State University kan den främre höftkapselsträckan hjälpa till att rehabilitera en skadad höftled. Lägg ner ansiktet på en hård yta och ta ett knä upp mot axeln på samma sida. Håll en rak rygg när du gör det här. Flytta foten på ditt böjda ben under ditt raka ben. Gör detta ovanför knäet på det raka benet om du kan. Skjut höften mot marken och håll i 30 sekunder.
Rekrytering av Tonic Psoas
Tonyspsoas rekryteringssträckan kallas ofta höftssugan. Lägg på din rygg och lägg handen på framsidan av höften. Skjut höften i uttaget tills du känner en sträck i ljummen. Underhåll sträckan i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Deep Hip Rotator Activation
Enligt Scott Smith från idrottsskadebladet hjälper den djupa höftrotatoraktivering att stabilisera höftkapslarna. Det kallas ofta häftklämningen. Lägg på ryggen med båda knäna böjda. Pressa dina fotsål ihop och försiktigt sänk knäna mot marken. Du kommer att känna en omedelbar sträcka av båda höftkapslarna.
Lateral Line Stretch
Enligt Joesph E. Muscolino från Connecticut Center for Massage Therapy, lägger sidosträcken flexibilitet mot sidokapslarnas sidor. Denna sträckning måste ske med hjälp av någon annan. Lägg på din sida med ditt nedre ben böjt och övre benet rakt. Ha assistenten placera en hand på höften och en annan strax ovanför knäet. Applicera mildt tryck nedåt med handen nära knäet medan du stabiliserar kroppen med den andra handen.
Posterior Line Stretch
Den bakre linjesträckan ger flexibilitet bakom höftkapseln. Lägg på ryggen och höja ett knä samtidigt som foten på det benet ligger på marken. Kors ankeln i det andra benet över ditt böjda knä. Lyft försiktigt båda benen mot ditt huvud. Du bör känna din höftkapselsträcka i dina skinkor.
