Medan de rikaste källorna till komplexa karbohydrater - som potatis och pasta - är tröstande och tillfredsställande, är de också begränsade i dieter med låg carb. Du kanske kan njuta av ett par små portioner av komplexa karbohydrater på din lågt karbo diet, men mer restriktiva dieter kan helt förbjuda dessa livsmedel. Det finns ingen storlek som passar alla svar på hur många portioner av komplexa kolhydrater du kan ha varje dag, men kontakta en registrerad dietist för en individuell rekommendation.
Carb-nivåerna i vanliga komplexa kolhydrater
Många av dina favoritkomfortmat ger ett betydande antal kolhydrater, vilket kan göra dem tuffa att passa in i en låg-carb-diet. Servera upp 4 ounces färsk pasta, till exempel, och du tar 70 gram kolhydrater. Varje medelstark rosépotatis levererar 36 gram nettokolväten - mängden kolhydrater du faktiskt smälter - medan en medium sötpotatis har 22 gram. En skiva fransk- eller surdegbröd innehåller 35 gram nettokarbohydrater, och en servering av snabbmatspommes frites levererar 45 gram nettokolväten.
Komplexa kolhydrater på restriktiva low-carb dieter
Om du är på en restriktiv låg carb-diet kan du vara begränsad till bara 20 gram netto kolhydrater per dag. Det utesluter nästan alla livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, eftersom en enda portion av någon av de tidigare nämnda livsmedel innehåller mer än din dagliga gräns. Vanligtvis får du 20 gram kolhydrater från grönsaker - som gröna grönsaker, purjolök, pickles och sparris - plus lågsockerfrukter som rabarber. Du har inte tillåtit potatis, sötpotatis eller någon korn eller spannmålsprodukter, som bröd. Du är också begränsad från att äta högre proteinkällor av carbs, som bönor och linser, eftersom dessa livsmedel fortfarande packar i ett betydande antal kolhydrater.
Komplexa kolhydrater på fler tillåtna lågkarbiddieter
Om du har en mer permissiv diet kan du ha tillräckligt med "rum" i din carb-budget för komplexa carbhaltiga livsmedel. Om du tillåter 80 gram kolhydrater varje dag, till exempel, en halv stycke fransk bröd och en sötpotatis skulle ta upp ungefär 40 gram av din dagliga budget, vilket lämnar 40 gram kvar för grönsaker, lågkarbidfrukter och baljväxter .
Exakt hur många portioner av komplexa kolhydrater du kan äta beror på din kost - en diet som kräver 50 gram kolhydrater per dag kommer att kräva färre portioner av komplexa kolhydrater än en som kräver 80 eller 100 gram. Men du kan troligtvis passa in i två till fyra små portioner av högre carb-livsmedel dagligen - så länge du noggrant mäter dina portioner, registrerar ditt carbintag och lämnar minst 12 till 15 gram kolhydrater i din "budget" för grönsaker.
Alternativ och lösningar för servering av storlekar
En annan strategi är att välja lägre carb-alternativ till livsmedel som är höga i komplexa kolhydrater. Spiralskuren rutabaga, daikon eller zucchini fungerar bra som alternativ till spagetti, och även shiratakududlar, som är lågkarbidnudlar gjorda av konjac yam. Hacka rovor eller butternut squash i "pommes frites" och stek i ugnen för ett alternativ till pommes frites och saut? riced blomkål i stället för faktiskt ris. Medan dessa alternativ inte helt kan efterlikna den tillfredsställande konsistensen hos karbon-tunga livsmedel, kan de fortfarande uppfylla ditt begär. Och om du behöver en smak av den riktiga saken, blandar du kolhydrater med lågt carb-alternativ - till exempel 1/2 kopp risblomkål blandad med 1/2 kopp ris - kan slå platsen medan effektivt halvera din komplexa carb betjäningsstorlek.
