När den berömda modellen Twiggy gick på landningsbanor i Europa och USA på 1960-talet var stavtunna ben allt raseri. Idag är en idrottsbyggnad, komplett med välutvecklat ben, ett eftertrakat utseende. Men hur man får den fysiken?
Att bygga benmuskeln hjälper till att "tjocka" benen och ge dem ett tonat och definierat utseende. Övningar som riktar sig mot hamstrings, quadriceps och kalvsmuskler kommer att tjockna benen på alla rätt ställen.
Squat Det om du har det
Squats är träningsövningen för att bygga muskler i benen, inriktning på hamstring, quads, kalvar och glutes. Det finns många sätt att göra squats - inklusive både med och utan vikt - men den grundläggande tekniken är densamma. Öva tekniken innan du lägger på vikt för att förhindra skada.
Hur man gör det
- Stå upp långa med fötterna på avstånd från varandra. Dra axlarna bakåt och ner och puffa upp genom bröstet. Kontrakt din abs. Behåll denna övre kroppspositionering under hela träningen.
- Inhale som du böjer vid knän och höfter samtidigt, sänder dina höfter bak och ner som om du sitter i en stol. Håll tyngden tillbaka i dina klackar så att dina knän inte sträcker sig förbi dina tår. Håll din torso upprätt.
- Squat ner tills dina lår är parallella eller lite under parallell med marken. Paus i en sekund, andas sedan när du stiger upp igen för att stå.
Lägger vikt
När du har fått din häftande form mästare, lägg till vikt för att öka utmaningen och bygga mer muskler. Du behöver inte kasta mycket tyngd i början - precis så att träningen känns väldigt utmanande av den sista repen i varje set. Du kan använda en barbell över skuldrorna, hålla två hantlar i axelhöjd eller håll en medicinboll i mitten av bröstet.
Lunges utvecklar alla muskler i benen. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge för stora ben
Lunges arbetar varje muskel i underkroppen. Du kan göra dem stationära, stega en fot ut och sedan tillbaka; gående; eller till sidan för att få en komplett nedre kroppsövning. Som med squats, behärska tekniken först innan du lägger på vikt.
Hur man gör det
Stationära lungor:
- Stå med fötterna ihop och din torso upprätt.
- Inhale när du tar ett stort steg framåt med din högra fot, landar med ett böjt knä. Sänk ner tills ditt knä bildar en 90-graders vinkel. Ditt knä ska vara direkt över din fot, inte komma förbi dina tår. Om det kommer över tårna, ta ett större steg nästa rep.
- Pausa en sekund i botten och andas sedan när du trycker på din högra fot för att återgå till startpositionen.
- Byt sida, steg framåt med vänster fot den här gången.
Gående utfall:
- Stå med fötterna ihop. Andas när du tar ett stort steg framåt med din högra fot, landar med ett böjt knä och kommer ner tills din lår är parallell med marken.
- Pausa ett ögonblick längst ner, andas sedan när du stiger upp, ta din vänstra fot framåt och steg in i ett lung på vänster sida. Se till att ditt vänstra knä inte går förbi dina vänstra tår och håll din torso upprätt.
- Fortsätt växla när du flyttar framåt.
Sidoutfall:
- Stå med fötterna ihop. Inhale när du tar ett stort steg ut till sidan med din högra fot. Mark med böjt knä och högra fot parallellt med vänster fot.
- Lung ner tills din lår är parallell med marken, men håll din torso upprätt.
- Andas ut när du skjuter av den högra foten för att ta tillbaka den till startpositionen.
- Byt sida, lunga med din vänstra fot.
Lägga till vikt
När du har behärskat formuläret och vill lägga till utmaning, lägg i vikt med en skivstång över axlarna, två hantlar hålls i axelhöjd eller en medicinboll som hålls i mitten av bröstet. Du kan också hålla vikter över huvudet, vilket ökar träningens svårighet.
Steg upp ditt benspel
Med ett drag så enkelt som att kliva upp på en bänk kan du utveckla dina glutes, hamstrings och quads. Att lyfta din kroppsvikt uppe på ett ben är ingen lätt feat, men när du förstärker formen och bygger lite styrka, kan du lägga till vikt för att verkligen tjocka dina benmuskler.
Hur man gör det
- Stå framför en viktbänk eller robust stol med din torso upprepa och axlarna tillbaka.
- Steg din högra fot upp på bänken, placera din hela foten solidt på ytan. Andas ut när du trycker in i din högra fot med hjälp av dina lårmuskler att stiga upp tills dina knän och ben är helt utsträckta.
- Inhale som du steg din vänstra foten ner och sedan din högra fot. Upprepa, steg med din vänstra fot först. Du kan också göra alla dina reps på ena sidan, sedan byta och göra en uppsättning på vänster sida.
Swiss Ball Hamstring Curls
Hittills har hela dina ben fått en hård träning. Men dina hamstrings kanske behöver lite mer specifika toning. Du kan göra hamstring lockar på en maskin, eller ta en schweizisk boll och gör dessa lockar på en matta i gymmet eller hemma. Dessa görs vanligtvis utan att lägga på vikt.
Hur man gör det
- Ligga på ryggen på en träningsmatta med dina ben förlängda. Lyft fötterna och placera dina klackar precis ovanpå den schweiziska bollen.
- Tryck genom dina klackar, lyfta dina höfter upp i linje med bröstet så att din kropp bildar en rak linje.
- Andas när du samlar hamstringarna och rulla bollen in mot din rumpa. Håll dina höfter lyft under hela träningen.
- Kul bollen så långt du kan, paus för en sekund och andas in så fort du rullar bollen helt tillbaka. Upprepa.
Du kan sänka dina höfter till marken mellan reps eller hålla dina höfter uppe i mellan. Det senare alternativet gör träningen svårare.
Tips för att bygga stora ben
Hur mycket vikt du ska lyfta och hur många reps per set du ska göra beror på hur mycket muskel du vill bygga. Lägre vikt och högre reps bygger mindre muskler som ger ett mer tonat utseende. Tunga vikter lyfts för färre reps gör att musklerna blir större - ibland betydligt. Din kroppstyp och huruvida du slår på musklerna spelar också en roll i hur mycket muskler du ska bygga med endera strategin.
Du kan få tonade, atletiska utseende ben bara med din kroppsvikt, så länge du gör tillräckligt många repetitioner för att verkligen "känna bränna" i slutet av din uppsättning. Om du bara använder din kroppsvikt, arbeta upp till uppsättningar av 10 till 20 reps.
Om du vill bygga mycket tjocka muskler i dina ben måste du lägga lite vikt och göra lägre repetitioner per uppsättning. Börja gradvis och lägg till vikt så att du gör 3 till 8 reps per set och verkligen känner sig utmanad på den sista repen.
