En dietplan för 50-20-30 baseras på den acceptabla makronutrientfördelningen av kolhydrater, fetter och proteiner i din kost. På en 50-20-30 diet kommer 50 procent av dina kalorier från kolhydrater, 20 procent från fetter och 30 procent från proteiner. Dessa procentsatser passar till rekommendationer från makronäringsmedicinska institutet och hjälper dig att få fullständig näring från din kost. 50-20-30-förhållandet används ofta för idrottare under lågsäsong och träningsdagar och kan förbättra din prestation på gymmet.
Om Kolhydrater
Din kropp omvandlar kolhydrater till sin primära källa till bränsle, vilket är känt som glukos. Att få hälften av dagens kalorier från kolhydrater passar bekvämt in i medicinska institutets rekommenderade rekommendation om makronäringsämnen på 45 procent till 65 procent. Kolhydrater har 4 kalorier per gram och finns i hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, mejeriprodukter, bönor, baljväxter, bröd, hela korn och spannmål. Skräpmat som kakor, godis och sötade drycker innehåller också kolhydrater, men dessa kolhydrater är oftast från socker och är tomma kalorier.
Om Fetter
Fetter krävs för normal kroppsfunktion och vitaminassimilering. Inte alla fetter är bra, men. Undvik transfett, mättat fett och kolesterol när det är möjligt och istället fokusera på fleromättade och enkelomättade fetter i din kost. Med 20 procent av dagens kalorier som kommer från fetter kommer din kost att passa institutets rekommendation att konsumera 20 procent till 35 procent av dina dagliga kalorier från fett. Fetter innehåller 9 kalorier per gram och finns i hälsosamma livsmedel som nötter, frön, feta fiskar, avokado och oljor som olivolja.
Om Protein
Protein är byggstenen för varje cell i din kropp och krävs för reparation av vävnader. Förbrukning av 30 procent av dina kalorier från protein passar inom institutets rekommendation om 10 procent till 35 procent. Protein, som kolhydrater, har 4 kalorier per gram. Hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, magert fjäderfä, fisk, baljväxter, ägg, mejeri, korn, nötter och frön.
Om kaloriintag
De kalorier du äter per dag bestämmer hur många gram kolhydrater, protein och fett som finns i din kost på 50-20-30-planen. Bryt ditt dagliga kaloriintag ner till 50 procent, 20 procent och 30 procent för att hitta hur mycket av varje näringsämne du ska äta. Det rekommenderade intaget för vuxna kvinnor är mellan 1600 och 2400 kalorier per dag, och för män varierar intervallet mellan 2000 och 3000 kalorier dagligen. På en 2000-kalori diet skulle 1 000 av dina kalorier komma från kolhydrater, 400 från fetter och 600 från proteiner. Med tanke på att kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram och fett har 9 kalorier per gram, skulle du äta 250 gram kolhydrater, 44 gram fett och 150 gram protein per dag på dietprogrammet 50-20-30.
