Gluteus maximus är en mycket stor och kraftfull muskelgrupp i kroppen. Huvudfunktionen hos dina glutemuskler är att förlänga höften och flytta låret bakåt. Det är en myt som bara kvinnor tränar för att förbättra utseendet på deras ryggar. Män vill också ha en iögonfallande baksida, även om många kanske inte vill erkänna det. Tyvärr är rumpen ett favoritområde för fett att samla in - andra bara till bukregionen. Därför bör ett effektivt program som riktar sig till gluteområdet också innehålla en riktig kost.
knäböj
För att utföra squats, börja med att stå med fötterna axelbredd iväg för rätt balans. Använd en skivstång vila på dina axlar med en måttlig vikt - tillräckligt för att göra det möjligt att slutföra önskad mängd repetitioner utan att bryta rätt form. Böj något i midjan och knänna när du börjar sänka dig själv till golvet tills dina quadriceps är ungefär parallella med golvet, som om du sitter i en stol. Var noga med att hålla ryggen rak och haka upp för 8-10 repetitioner. Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Utför två uppsättningar av 8 till 10 repetitioner.
utfall
För att börja, stå med ett ben 12 till 18 tum framför den andra. Placera dina händer på dina höfter och böj ditt framåt knä, håll ryggen rak. Fortsätt ner till golvet tills din främre quadriceps är parallell med golvet och ditt bakre knä rör golvet. Fokusera på att hålla din vikt på din främre häl. Stiga tillbaka till startpositionen och slutföra en repetition. Gör 10 till 12 repetitioner innan du byter ben och upprepa processen - genom att fylla i en uppsättning. Gör två till tre uppsättningar.
Steg-Ups
Börja med denna övning före ett steg, bänk eller låg stol. Börja med någon fot, gå upp på bänken, följ med din andra fot tills du står på bänken, fötterna tillsammans. Nedre foten, sedan den andra, tillbaka ner till golvet, slutför en repetition. Alternera foten du börjar varje repetition med hela uppsättningen. För en extra utmaning, använd en lätt hantel i varje hand. Gör en till två uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera.
lyft
För att utföra den döda hissen, stå framför en skivstång med fötterna axelbredd ifrån varandra. Använd ett axelbredd grepp med dina palmer vänd nedåt mot golvet. Böj något på höfterna och knänna, håll ryggen rakt genom hissen för att undvika otillbörlig stress och eventuell skada på ryggen. När du är redo, stå upp långsamt, räta upp benen och baksidan medan du håller skivbenet nära benen. Paus kort innan du sätter tillbaka skenan långsamt till startpositionen och fyller i en enda repetition. Gör en uppsättning 20 till 30 repetitioner.
