Paraspinusmusklerna är viktiga för att upprätthålla korrekt hållning och ryggradskurva. De löper parallellt med din ryggrad och sitter fast i ryggkotorna. Dessa muskler arbetar med skarvarna på sidorna av buken för att hålla ryggraden upprätt.
Täta paraspinala muskler kan orsaka ryggont och du kan utveckla små muskelkramper där det kallas utlösningspunkter, vilket kommer att vara ömt att röra vid. Triggers tennisbollövningar hjälper till att lindra spänningen.
1. Trigger Point
En tennisboll applicerar tryck på kroppen som en massage men utan att trösta fingrarna. Det kan också låta dig komma till platser som du inte annars kan nå, som paraspinalerna. Trigger Point tennisbollövningar släpper spänningen från knutar eller triggerpunkter genom att fånga bollen mellan dina rygg och hårda ytor.
Hur gör man det: När du hittar en plats som gör ont, slappna av när bollen pressar mot musklerna tills du känner en frisättning. Trycket ska vara starkt men inte irriterande. Övningar minskar smärta men bara tillfälligt, enligt en artikel på Massage Glasglows hemsida.
2. Vägg tennisboll
En lätt övning för att lindra utlösningspunkter är stående kompression mot en vägg. Denna övning låter dig styra mängden kompression mot ryggen genom att justera ditt avstånd från väggen, enligt "Trigger Point Therapy for Low Back Pain" av Sharon Sauer och Mary Biancalana.
HUR DU GÖR DET: För att utföra denna övning, stå med din rygg nära en vägg, placera en tennisboll i en knähöjd och häng bollen över axeln. Luta dig mot bollen för att applicera tryck på din övre rygg och sedan sakta sänka bollen ner i ryggen, stoppa vid varje smärtsam punkt.
3. Liggande Tennisboll
Golvet fungerar som en vägg som en hård yta för att fälla tennisbollen. Skillnaden är att att ligga på en boll får en djupare kompression eftersom tyngdkraften drar ner dig, men det är också svårare att kontrollera trycket.
Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Börja med tennisbollen under din rygg och gå fötterna framåt för att rulla bollen upp till nacken. Använd dina armar på golvet på dina sidor för att balansera eller stödja huvudet med dina händer.
4. Körning
Att hålla ryggen fast i långa körningar i bilen kan öka spänningen i redan snäva muskler.
Hur gör man: Sätt en tennisboll mellan ryggen och din plats för att lindra spänningen med kompression. Ha en passagerare flytta bollen upp och ner i ryggraden för att slå samma punkter på ryggen.
Denna teknik är ännu bättre när du är en passagerare så att du själv kan flytta bollen. Om ingen rider med dig, försök inte använda tennisbollen när bilen är i rörelse. Dra över till viloplats eller parkeringsplats.
