Situps och plankor är inte enda sättet att träna din kärna, som består av din buk region, höfter, ryggrad och delar av dina lår. Med en liten uppsättning av fria vikter, som hantlar och kettlebells, kan du enkelt utföra en träning i hela kroppen som stärker din kärna utan att komma på golvet och göra en enda crunch.
Det är inte bara din Abs
Din kärna fungerar som både stabilisator och mover. När du gör saker som att kasta en baseball eller leverera en rundhusspark, behåller stabilisatorerna som är närmast dina fogar din hållning och kontrollerar din balans och rörelser medan dina rörelser ger kraft för att flytta fogen. Du behöver inte medvetet strama eller suga i din abs för att fungera din kärna, eftersom det är reflexdriven, säger fysisk terapeut Gray Cook på sin hemsida. Fokusera på dina rörelser och andning i stället för att fånga din abs.
Overhead Lifting
Att lyfta någon fri vikt över huvudet kommer automatiskt att engagera dina kärnmuskler för att hålla dig från toppling till ena sidan. Placeringen av din kropp och användning av fria vikter kan dock påverka kärnans muskelaktivitet. Forskare vid Högskolan i Sogn og Fjordane i Norge fann att kärnmusklerna har en högre aktivitet under en stående hantelskulderpress jämfört med den sittande versionen. På samma sätt lyfter man med en hantel istället för två i en högre kärnaktiveringshastighet. Liknande lyft övningar inkluderar främre och laterala axelhöjningar, kettlebell snatches och squat pressar med en eller två hantlar eller kettlebells.
Gungor, slamar och kastar
Precis som overheadlyftning, kommer explosiva kraftövningar att fungera din kärna snabbare än du kan blinka. Kärnmusklerna stärker automatiskt din ryggrad, stam och höfter när du kastar, slamar eller svänger en vikt. I en kettlebell swing hjälper din abs att styra accelerations- och retardationsfaserna i gungan när du svänger kettlebellen framåt och uppåt och mellan benen. Detsamma kan sägas när du kastar en medicinboll för att göra markslamningar, överkast och bröstpass. Att använda en tyngre kettlebell eller medicinboll kräver att din kärna fungerar hårdare vilket ökar stabilitetsstyrkan.
Bättre och mer specifika resultat
Friviktkärnan som du väljer att göra bör vara specifik för sporten du spelar eller den aktivitet du gör. Övningsrörelser som nära efterliknar en sportskunskap eller rörelse kommer att ge en större överföring av styrka, kraft och andra variabler än de som inte efterliknar sportens skicklighet eller rörelse. Enligt fysioterapeuten Tony Ingram på BBoy Science-webbplatsen bygger detta på SAID-principen - specifik anpassning till pålagda krav - som säger att din kropp kommer att anpassa sig och förbättra specifikt enligt vad du tränar det att göra.
