Abdominal fett är inte bara ljuvt, det är också farligt för din hälsa. Djupt bukfett har varit kopplat till hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer.
Du kan emellertid inte få plats att minska, dock. För att förlora magefett måste du förlora total kroppsfett, varav några kommer från din midsektion.
En rutin för hälsosam kost och regelbunden motion är det enda sättet att göra detta. Den goda nyheten är att du inte behöver ett dyrt gym medlemskap. Från raking lämnar att göra push-ups på ditt vardagsrum golv, kan du få en bra träning utan att lämna hem.
Cardio övningar
För att förlora fett runt midjan måste du skapa en balans mellan kalorierna du konsumerar och kalorierna som du bränner genom aktivitet. Ju mer kardioövning du gör desto mer kalorier kommer du att bränna för viktminskning. Och ju intensivare du tränar desto mer kalorier brinner du.
Cardio behöver inte nödvändigtvis vara en specifik övningsaktivitet, som jogging. Det behöver helt enkelt få din hjärtfrekvens och håll den där under en tidsperiod.
Här är en lista över några hjärt-övningar du kan göra hemma, med kalorierna brända i 30 minuter för en person som väger 155 pund:
- Jogging på plats: 272
- Hopptopp, måttlig takt: 340
- Jumping jacks, kraftig takt: 282
- Dans: 205 till 223
- Aerobics med låg effekt: 205
- High-impact aerobics: 260
- Lågkollisionsklubben: 260
- High-impact steg aerobics: 372
Vissa investerar i kardioutrustning för att hålla sig hemma, vilket gör passformen i konditionsträning mer bekväm. Här är några siffror för kalorier som bränns på gymnastik-typ kardioutrustning:
- Stationär cykel, måttlig takt: 260
- Stationär roddare, måttlig takt: 260
- Elliptisk tränare: 335
Några hushållssysslor är också bra former av kardioövning:
- Raking lämnar: 150
- Slå gräsmattan: 167
- Hakning av trä: 223
- Skovla snö: 223
Syfte att göra en av dessa övningar, eller en kombination av övningar, de flesta dagar i veckan. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv träning varje vecka. Men för att verkligen se en skillnad i din midja, föreslår CDC att fördubbla dessa nummer.
Styrketräning Övningar
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Medan hjärtat hjälper dig att bränna kalorier medan du gör det, hjälper styrketräning dig att bygga muskler för att förbättra din ämnesomsättning. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett - det kräver mer energi att bygga och underhålla - vilket betyder att du har mer magert muskelmassa, desto effektivare kommer din kropp att bränna kalorier och whittle din midja.
Styrketräning hemma är ännu enklare än hjärtkardi i många fall, eftersom du inte behöver mycket utrymme eller utrustning. Faktum är att du kan få en bra muskelstyrka träning hemma med bara din kroppsvikt. Dessa typer av övningar kallas calisthenics.
Här är några exempel du kanske känner till:
- Armhävningar
- utfall
- knäböj
- crunches
I många fall kan övningar du normalt gör i ett gym som kan behöva viss utrustning bli tweaked så att du kan göra dem hemma, ganska ofta med vad du har till hands. Till exempel:
Rader med bord: Placera dig själv under ett kök eller matsalbord eller skrivbord. Ta tag i kanten på skrivbordet bredare än axelbredd, och med dina klackar på golvet, dra bröstet mot bordkanten. Ta med dina armbågar ut till sidan och håll din kropp i en rak linje. Sänk nedåt med kontroll och repetera.
Step ups: Använd en robust stol eller bänk. Placera en fot upp på bänken, överför din vikt och sträck ut genom knä och höfter för att stå hela vägen upp på bänken. Steg ner med rätt fot och upprepa. Byt sedan sidor.
Box hoppar: I stället för att gå, hoppa upp på bänken som landar med båda fötterna platta. Utsträcka genom knä och höfter för att stå rakt upp. Hoppa tillbaka ner och repetera.
Du kan även använda saker som du har runt huset för att lägga vikt på dessa övningar. Håll ett par gallon kanter i endera handen som du gör squats, lunges eller step ups. Kartonger av mjölk, tvättmedelskärl, säckar ris, apelsiner eller lök fungerar också bra. Använd din fantasi!
