I strävan att bygga en kroppsbyggnad har män en liten fördel jämfört med kvinnor. Enligt ett 2006-papper publicerat i Experimental Physiology upplever män större ökningar i muskler från styrketräning än kvinnor gör. För att dra nytta av denna ökade förmåga att få muskler bör man fokusera på styrketräning.
Lägre ryggmuskler är en viktig del av en väl avrundad kroppsbyggnad, och förstärkning av dem kan hjälpa till att förhindra ryggskador. För att kunna stärka dem ordentligt måste du välja övningar som gör det möjligt att använda relativt stora vikter.
Lågrygga muskler
Multifidi och erector spinae är de främre nedre ryggmusklerna som du ska använda medan du lyfter vikter. Dessa muskler springa upp i sidorna av din ryggrad och arbetar för att förlänga det, vilket innebär att de också förhindrar att det avrundas. Dessa är de muskler som du vill stärka för att förhindra ryggskador. De är också de viktigaste musklerna till jobbet om du vill ha en estetiskt tillfredsställande nacke, eftersom de är närmaste muskler till ytan.
De bästa övningarna
Om du är ny mot motståndsträning, börja med den benägna tillbaka förlängningen. Det är en säker övning eftersom det inte innebär någon vikt men det riktar sig fortfarande mot dina ryggmuskler. Använd sedan mer avancerade övningar, såsom hyperextension i ryggen, rakben dödlift eller kettlebell-swing, vilket gör att du kan fortsätta lägga vikt och göra ständiga framsteg. Tänk på att du som en man återhämtar sig från styrketräningstillfällen lite snabbare än en kvinna, så att du kan göra dessa övningar oftare.
Övningar som squat och deadlift kräver mycket nackstöd. Fotokredit: takoburito / iStock / Getty Images Prone Back Extension
Om du just börjat arbeta med övre ryggövningar är det här ett bra ställe att starta eftersom det inte finns för mycket motstånd.
Hur: Ligga platt i magen med armarna rakt ner vid dina sidor. Lyft huvudet, axlarna och bröstbenet av mattan med hjälp av dina ryggmuskler. Återvänd sedan tillbaka till mattan.
sträckning
Använd en hyperextensionsmaskin för denna övning. Börja med din kroppsvikt och, om det är för lätt, håll en hantel eller viktplatta under träningen.
Hur: Plantera fötterna i hyperextensionsmaskinen och ligga ner med dynorna mot framsidan av låren. Luta dig framåt och fäll dina armar över bröstet. Sedan höja din torso upp så högt som du kan använda dina nedre ryggmuskler och sakta neråt ner.
Stiff-Legged Deadlift
Det här är en variation av den traditionella deadliften, och det framkallar mer aktivitet i nedre ryggmusklerna, enligt en 2013-studie i Journal of Exercise Physiology Online.
Hur: Håll hantlar, en kettlebell eller barbell för denna övning. Stå högt med tyngden i dina händer och armbågarna är låsta ut, håll din rygg tillbaka och nå tyngden ner i benen. Håll ryggen så platt som möjligt. Gå ner så lågt som möjligt utan att runda ryggen och kom tillbaka.
Kettlebell Swing
Enligt en studie från 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, arbetar denna övning med din nedre rygg på ett annat sätt än de flesta andra nedre övningar på grund av svängningsrörelsen. Som ett resultat kan det vara en mycket användbar ryggrehabiliteringsövning.
Hur: Börja med en kettlebell en fot framför dig. Sticka din rumpa tillbaka, sänk ner dig och ta tag i kettlebell med båda händerna. Hike tillbaka mellan benen, stå upp högt och sväng kettlebellen tills dina armar är parallella med marken. Sedan svänga klockan tillbaka ner mellan benen och sticka din rumpa tillbaka.
