Protein är ett essentiellt makronäringsmedel som behövs för blodhälsa och vävnadsreparation, och ger energi och bidrar till att bygga muskler. Olika hälsoorganisationer och nutritionists har varierande tar upp hur mycket protein kroppen faktiskt behöver, men det finns några vanliga riktlinjer som kan hjälpa dig att bestämma ditt ideala dagliga proteinintag. Konsultera med din läkare för proteinrekommendationer som är specifika för dina behov.
Standard riktlinjer
MayoClinic.com föreslår att konsumera mellan 50 och 175 g protein varje dag, beroende på din aktivitetsnivå. ExRx.net, en webbplats som är avsedd för fysisk kondition, rekommenderar att kvinnor konsumerar 40 g per dag, medan männen bör sträva efter cirka 55 till 70 g. FDA ställer inte in dagliga proteinkrav, eftersom proteinbehov beror på så många individuella faktorer, och adekvat proteinintag är i allmänhet inte ett problem för någon över 4 år.
Gram i kroppsvikt
En allmänt använd formel för beräkning av dina specifika proteinbehov är att konsumera 0,8 g protein för varje 1 kg kroppsvikt. En 68 kg person skulle behöva konsumera cirka 54 till 55 g protein varje dag. De flesta människor har inga problem att konsumera tillräckligt med protein i kosten, eftersom den genomsnittliga vuxen får cirka 100 g varje dag. För att räkna ut dina proteinbehov baserat på denna guide, multiplicera din vikt i pund med .454 för att få din vikt i kilogram och multiplicera sedan resultatet med 0,8.
Procentandel av totala kalorier
Protein ska stå för cirka 10 procent till 15 procent av dina totala kalorier, enligt träningsfysiologerna Thomas R. Baechle och Roger W. Earle. Om du konsumerar i genomsnitt 2 000 kalorier varje dag, ska minst 200 till 300 kalorier komma från protein. Protein innehåller 4 kalorier per 1 g, så i det här fallet skulle du behöva cirka 50 till 75 g varje dag. Du kan bestämma dina exakta kaloribehov med hjälp av en kalorieregelkalkylator, och bestäm sedan dina proteinbehov.
Ökat behov av träning
Högaktiva individer lägger större stress på sina muskler och ökar kroppens behov av protein för att stimulera ny vävnadstillväxt. Friska vuxna som tränar minst 30 minuter dagligen kan behöva upp till 1,5 till 2,0 g protein per 1 kg kroppsvikt. En 68 kg idrottsman skulle därför behöva cirka 102-136 g protein varje dag.
