Stram abs och muskulösa ben kommer från hårt arbete på gymmet. Medan hjärtat hjälper dig att bränna fettet från dessa områden är det det arbete du gör för att rikta dessa muskler som bygger och definierar din kroppsbyggnad.
Vad som gör det bästa ab och ben träning beror på dina specifika mål. För att utveckla långa mager muskler som fungerar funktionellt utan mycket massa, gå till Pilates eller Ballet Barre. Om du vill skapa solida, muskulösa ben och en sex-pack är klassisk styrketräning din bästa satsning.
Klassisk styrketräning
Styrketräning som använder motstånd från dumbbells, barbells, kettlebells eller machines är ett gammalt vänteläge av en anledning - dessa verktyg bygger muskel och styrka. Du behöver inte göra snygging för att få resultat. De bästa träningspasserna för din abs och ben från ett klassiskt styrketräningsperspektiv inkluderar rörelser som:
Back squats: Placera en laddad barbell på baksidan av dina axlar när du squat.
Spindelklackar: Håll en hantel framför en kaliber som du squat.
Hamstring krullar: Använd benkullmaskinen för att dra vikt mot dina skinkor.
Framåt lunges: Håll hantlar eller en laddad barbell på axelns baksida när du byter lungor.
Kettlebell gungor: Använd dina höfter för att driva en kettlebell fram och tillbaka för att träna din abs och övre ben.
Marklyft lyft~~POS=HEADCOMP: Böj dina knän och höfter för att lyfta och sänka en tung barbell eller hantlar.
Hängande benhöjningar: Håll fast på en dragkrok och dra knäna upp mot axlarna.
Woodchops: Sätt en kabelmaskin i sin lägsta höjd, vänd den i sidled och dra handtagen från utsidan av foten över din axel.
Planka: Gå in i toppen av en uppskjutningsläge och håll i 30 sekunder eller längre.
Gå tungt för att få resultat. Fotokredit: criene / iStock / Getty Images Dinky vikter kommer inte att medföra förändringar. Använd motstånd som gör dig trött av de senaste två eller tre insatserna i en uppsättning av åtta till tolv reps. Arbeta dig upp till tre uppsättningar av dina valda övningar.
Pilates
Pilates, både på mattan och med utrustning som reformatorn, fokuserar på "powerhouse", namnet Joseph Pilates gav musklerna i höften, rygg och mage. En Pilates träning kan se lätt ut, men utseende kan vara lurande. Det kräver en hel del kontroll och styrka från djupa inre muskler. Gå till en klass eller stjäla några drag för att skapa ett solidt ben och träningspass.
Flera av Pilates övningar är mer effektiva än den klassiska crunchen när det gäller ab träning. IDEA Health and Fitness Association rapporterade till exempel att Teaser är 266 procent effektivare vid träning av de yttre obliqueen, vilka är sidostabiliserande muskler och Roll-Up är 38 procent effektivare för träning av din främre ab-muskel, rektus abdominus , och 245 procent bättre på träning av de yttre obliqueen.
Håll din torso stabil i alla Pilates rörelser och var mycket avsiktlig i din verksamhet.
Benkretsar: Ligga på ryggen och förläng ditt högra ben på golvet medan du når vänster ben till taket. Peka din vänstra tå och rita exakta cirklar med vänster ben i båda riktningarna och byt sedan.
Roll-ups: Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna planterade. Nå dina armar genom dina höfter när du rullar din överkropp en kotan i en tid upp ur mattan. Undvik att rycka eller sparka för att komma upp.
Aptitretare: Ligga på ryggen och förläng båda benen i 45 graders vinkel med golvet. Räck upp dina armar framåt och rulla upp din torso, en kotan i taget, för att skapa en v-form med golvet. Pausa och återgå till början.
Pilates betonar kvalitet över kvantitet. Gå för perfekt form och slutföra bara sex till åtta repetitioner av varje drag.
Ta din kropp i mattan för att ändra ditt träningspass. Fotokredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballett Barre
Dans och fitness är gamla vänner. Ballettbarre klasser kombinerar klassiska danstekniker med calisthenics, yoga poses och Pilates för att skapa ett träningspass som toner benen och stramar din kärna. En klass är ditt bästa alternativ eftersom du kommer att dra nytta av expertinstruktion.
Håll ditt knä in mot bröstet. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Övningarna riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt och utmanar dig på ett sätt som traditionell styrketräning saknar, så du kan vara öm och skakig på sätt som du inte förväntar dig. Några exempel på ballettbarre rörelser inkluderar:
Plank med kärnhållare: Gå in i en klassisk plankposition på dina händer och tår. Rita ditt högra knä i bröstet och runda lite på ryggen. Håll i tre till fem räkningar och repetera med andra sidan. Alternativ för ca 10 rundor.
Lunge scoop och reach: Gå in i ett lungläge med rätt fot fram och vänster ben tillbaka. Böj ditt högra knä och nå dina armar över huvudet, flätar fingrarna. Andas och runda ryggraden som du tar med dina knäppta händer framför bröstet och böj ditt vänstra knä mot golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 till 15 reps på varje ben.
Kraftben: Stå och vänd baksidan av en stol eller räknare och lägg händerna på den förhöjda ytan. Med dina fötter på avstånd från varandra, lyfta upp dina klackar och böj knäna. Håll som du håller dina knän uppfört med tårna och dra din mage in mot din ryggrad. Puls upp 1 tum och tillbaka ner 10 till 15 gånger.
