Om du har låg ryggsmärta kan du ha degenerativ disksjukdom. Skivor ger dämpning mellan benen i din ryggrad, men med tiden kan de slita ut. Faktum är att detta tillstånd är den vanligaste orsaken till ryggvärk hos vuxna. Övning kan emellertid minska smärta och styvhet som orsakas av degenerativ disksjukdom.
Yoga ställer sig ofta mot muskler i din rygg. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Bridging
Trots att träning inte kan skada skador på dina skivor, stärker musklerna i buken och ländryggen din ryggrad och lindrar smärtan. Bridging är en förstärkande övning som enkelt kan utvecklas när du blir starkare.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta och vila dina armar vid dina sidor. Böj dina knän och lägg fötterna på marken. Stram dina ab muskler genom att platta din nedre rygg mot marken. Håll denna position under hela denna övning.
Steg 2
Krama din skinkor och tryck ner mot marken med dina klackar. Lyft dina höfter upp mot taket så långt som möjligt samtidigt som du håller dina axelblad på marken. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.
Steg 3
Upprepa denna övning 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 4
Framsteg denna övning genom att utföra enbensbroar. Räta ut ett ben och lyfta upp det mot taket. Utför i detta läge 10 broar med motsatt ben. Upprepa på andra sidan.
Stretching förbättrar flexibiliteten bakåt. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Armhävningar
Press-ups kan minska trycket på smärtsamma diskar.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Böj dina armbågar och ta med dina underarmar under bröstet. Stanna när dina händer är direkt under dina axlar.
Steg 2
Räta långsamt dina armbågar och lyft ditt bröst från marken. Se till att dina ryggmuskler håller dig avslappnad över hela rörelsen. Stoppa när du känner en behaglig stretch i din rygg.
Steg 3
Håll i 3 till 5 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 till 20 gånger.
Cobra övning
Även om cobra övningen liknar en benägen press-up, fungerar denna övning faktiskt musklerna i din rygg.
Steg 1
Ligga på din mage med dina armar vilande på dina sidor, palmer mot taket.
Steg 2
Stram musklerna i din skinkor och låg rygg. Krama axelbladet ihop och lyfta bröstet från marken. Håll dina armar avslappnad över hela denna rörelse.
Steg 3
Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger.
Quadruped övning
Utövande på dina händer och knän - även kallad quadruped - använder tyngdkraften som motstånd för dina muskler.
Steg 1
Placera dig själv på dina händer och knän på en fast men bekväm yta. Se till att dina händer är direkt i linje med dina axlar och knän i linje med dina höfter.
Steg 2
Dra åt din abs genom att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Låt inte din mage falla ner mot marken under dessa övningar.
Steg 3
Håll din abs tätt, nå långsamt en arm rakt ut framför dig. Håll i 2 till 3 sekunder, sätt sedan ner den nedåt. Lyft motsatt arm. Alternativ 10 gånger.
Steg 4
Utför denna övning igen genom att lyfta ett ben i taget, rakt ut bakom dig. När du har behärskat denna teknik, försök att lyfta motsatt arm och ben samtidigt.
