Iskallbad är legendariska bland idrottare. Paula Radcliff, mästerkvinnors marathoner, rugbyutövare och tennisspelare svär att isbad hjälper till med deras återhämtning och bidrar till imponerande prestanda. Liten vetenskap visar fördelarna med kallt bad för återställning efter träning, men placebo-effekten kan räcka för att gynna dig.
Teori
Kallt vatten orsakar förmodligen en åtstramning av blodkärlen, dränering av blod och alla avfallsprodukter ur benen och därmed snabb återhämtning. När du kommer ut ur badet återvänder friskt blod med förnyade näringsämnen till musklerna, eller så går teorin. Fördjupning i kallt vatten håller dina muskler svala under längre tid än den enkla användningen av ispaket. Dämpa dig i ett isigt bad tvingar hela din kropp att behandlas för ömhet och smärta, i stället för bara de mest akuta områdena som du kan ta itu med ett ispaket eller rubdown.
Forskning
Trots isbadens legender föreslår forskning att de inte påskyndar återhämtningen eller påverkar framtida prestanda. I "British Journal of Sports Medicine" fann australiska forskare att deltagare som tog ett isbad efter att ha utfört benövningar upplevde ingen skillnad i smärtnivåer, svullnad, blodprov som indikerar muskelskada eller prestanda på ett hoppprov 24 till 48 timmar efter -bath jämfört med deltagare som tog ljummet bad. Faktum är att isbadarna rapporterade mer smärta i sina muskler. En studie i "Journal of Strength and Conditioning Research" fann att bland 26 rugby spelare som tog isbad, kontrastbad - alternerande kalla och varma bad - och inga återhämtningsåtgärder upplevde isbadarna en negativ effekt på deras blodnivåer av en kemikalie som mäter muskelskada och bara en trivial förbättring i ett 300 meter prestandatest. De australiensiska forskarna rekommenderar att man omprövar hur man använder isbad baserat på denna studie och noterar att de faktiskt kan vara skadliga.
alternativ
Om du hittar isiga kalla badkar fungerar för dig, kan du uppleva en placebo effekt. En annan potentiell behandling efter träning är kontrastbadning. Studien "Journal of Strength and Conditioning Research" visade att kontrastbad gav en trivial förbättring av blodkemiska nivåer som indikerar skada, men uppvisade en medel till stor effekt vid förbättringar i 300 meter testet. En tidigare studie i "Journal of Science and Medicine in Sport" fann att kontrastbadpost träning minskar blodlaktatkoncentrationen och hjärtfrekvensen i framtida prestationer jämfört med aktiv återhämtning, men resulterade inte i förbättrad prestanda i efterföljande träningspass.
Protokoll
Om du fortfarande vill prova kallt badning efter träning, följ specifika strategier. Kallbad för återvinning bör vara cirka 54-60 grader Fahrenheit-going kallare erbjuder inga ytterligare fördelar och kan orsaka svimning eller muskelskada. Stanna i badet endast i fem till åtta minuter; längre kan resultera i spända muskler. En varm dusch eller ett bad ca 30 minuter efter ditt isbad kan hjälpa till att minska tätheten.
