En stor mängd visceralt fett - det fett som bildas mellan dina inre organ - svullnar buken och ger dig en mer framträdande mage. Även om du har lite överskott av subkutant fett, kan det slag som du kan klämma fast under huden, fortfarande ha överflödigt visceralt fett. Att minska visceralt fett är inte bara en fråga om utseende. Att bukfett är förknippat med en högre risk för hjärtsjukdom och diabetes.
Total kaloriintag
Kalorier är måttenheter för energi. Om du förbrukar energi som motsvarar de kalorier du konsumerar, blir din totala kroppsvikt densamma. Ät mer kalorier än den energi du använder under en dag och du lagrar det överskottsbränslet i form av fett. Denna formel gäller lika med visceralt och subkutant fett, så att sättet att minska det fettet är likadant detsamma: minska kalorier och öka energiförbrukningen. Din kropp kräver 3,500 kalorier för att göra ett nytt pund av fett, så att skära detta belopp kommer att subtrahera det pundet från buken. En minskning med 500 kalorier i dina dagliga kalorier kommer att raka ett kilo per vecka från din mage.
Skärande kalorier
Om du håller en daglig journal över de livsmedel du äter kommer du förmodligen att se var du är villig att hoppa över några kalorier. Kanske kan du lämna grädden ur ditt kaffe eller byta till en godis till efterrätt istället för en större godis som en muffin. Det kan hända att läskedrycker bidrar för många kalorier till din dagliga kost. Det viktiga är att du fattar dessa beslut för dig själv. En kaloriereduktion som gör att du kan välja vilka kalorier du vill behålla och som du är villig att offra kommer att göra din diet betydligt enklare att behålla än en stel dietplan.
Fiber
Forskare studerar fortfarande effekten av låg-carb dieter mot lågmätta och generaliserade dieter med lågt kaloriinnehåll. Även om inga tydliga bevis tyder på att en viss typ av diet påverkar visceralt fett mer än andra typer, visar ny forskning att fiber kan spela en nyckelroll i fettförlust. En studie från 2011 från forskare vid Wake Forest Baptist Medical Center upptäckte att ett ökat intag av löslig fiber var förknippad med minskad magefett. Mer forskning kommer att klargöra dessa preliminära resultat, men om du väljer en lågkarbon diet, ta med tillräckligt med fiber i dina måltider för att skörda de potentiella fördelarna med en fiber med hög fiber för att bekämpa visceralt fett.
Hög fruktos majssirap
Medan Wake Forests forskare har studerat effekten av fiberintag på visceralt fett, har Princeton University forskat på effekterna av majsstärkelsyra med hög fruktos på viktökning och retention. Princeton-studien fokuserade på råttor och fann att råttorna som fick hög fruktos majssirap uppvisade "ökad fettavsättning, särskilt visceralt fett runt magen" jämfört med kontrollrotter och råttor som konsumerade en motsvarande mängd socker. En råtters fysiologi är inte nödvändigtvis parallell med den hos människor, men du kan välja att begränsa din konsumtion av detta livsmedelstillsats. Hög-fruktos majssirap ger kalorier, men inga näringsämnen, så du kommer inte att sakna något viktigt om du minskar din konsumtion av det.
Träning
Medan kosten ensam kan bidra till att minska din totala kroppsfettprocent och därför din visceral fetthalt, ser träning också ut som ett lovande sätt att minska visceralt fett. Oavsett vilken kost du väljer att förlora bukfett, kombinera det med motion kan ta bort fettet snabbare och mer fullständigt än kosten ensam. Forskare vid Duke University fann 2005 att "ett blygsamt träningsprogram som motsvarar en livlig 30-minuters promenad sex gånger i veckan kan förhindra ansamling av visceralt fett", medan mer träning började minska visceralt fett.
