Vattenövning kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulär fitness och öka din styrka och flexibilitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Det är också det perfekta mediet för individer med övnings kontraindikationer, såsom fetma, reumatoid artrit eller andra kroniska sjukdomar, vilket gör landbaserad, högeffektsövning svårare. Du behöver inte begränsa dig själv när du utför vattenövning, så fortsätt och rikta in mot vilken muskelgrupp du vill, inklusive dina höfter och abs.
Hip Swings
Stå i vatten åtminstone midjan djup med ryggen till poolens vägg, dina händer vilar på däck för stöd. Lyft ditt högra ben ut till sidan så högt som du kan lyfta det, sväng det sedan och genom vattnet, korsa det framför ditt vänstra ben så långt du bekvämt kan. Sväng det upp igen och till höger igen, fortsätt rörelsen för 15 till 20 repetitioner innan du byter sida. Detta kommer att rikta sig mot dina höfter och inre lår - du kan knyta en vattennudel runt vristen i ditt svängande ben för att öka motståndet i träningen.
Sidosamling
Stå i vattnet grundare än midjedjupet och börja på ena sidan av poolen så att du kan flytta över poolens bredd. Böj dina knän och dina armbågar, krok i en friidrott. Steg i sidled med benet längst bort från poolens vägg, tryck mot vattnet motstånd, ta sedan med ditt andra ben för att möta det i mitten. Steg i sidled igen med ditt första ben och fortsätt denna sida blandas över poolen. När du når andra sidan, återvända över poolen, starta rörelsen med ditt motsatta ben. Denna övning kommer att fungera dina ben och höfter, enligt vatten aerobics instruktör Kathi Kense i Stayton, Oregon.
Aquatic Sit-Up
Stå i midja djupt vatten medan du vetter mot sidan av poolen. Luta dig tillbaka till en flottör och lyft dina ben och placera dem på pooldäcket så att dina kalvar ligger platta på däcken. Korsa dina armar över bröstet, dra åt din abs och hänga på knä och höfter så att din rumpa faller ner i vattnet medan ditt bröst förblir vid vattens yta, din kropp bildar en "V" -form. Håll din abs tätt, dra din torso mot knäna som om du gör en sit-up. Släpp av rörelsen och häng din torso bakåt i "V" -formen. Utför 10 till 20 repetitioner.
Wave Maker
"Fitness" -magasinet använder vågtillverkarens övning som ett alternativ för toning av magen och rumpan. Stå bredvid sidan av poolen, vänd mot väggen i bröstdjup. Håll fast på pooldäcket med en hand och placera handflatan på din motsatta sida vid sidan av poolen, under vattnet med fingrarna nedåt. Förläng dina ben bakom dig som om du försöker flyta på din mage. Rita dina knän och anklar tillsammans och börja utföra en fjärilspark, flytta dina ben i samförstånd. Inleda rörelsen med din abs och höfter genom att kraftigt trycka ner i vattnet och sedan överföra rörelsen till knä och anklar. Fortsätt sparka med så mycket kraft och hastighet som möjligt i 30 sekunder. Vila, gör sedan övningen ytterligare två gånger.
