En nyckelrörelse för att bygga en stark, muskulös och mer fjädrande kropp, squats är en vanligt föreskriven motion för idrottare och fitnessentusiasten.
Tyvärr har dock squats varit kända för att orsaka oönskade lårryggsårhet. Medan knäböjningen kommer att fungera, är musklerna i nedre delen av ryggen, om lågbacken blir den mest riktade regionen under squat, kan kronisk ömhet och överanvändning skada uppstå.
För att förhindra att detta händer, och för att fortsätta att maximera de fördelar du kan uppleva med squat, kom ihåg följande viktiga överväganden.
Teknik
Förstå först tekniken för en säker och effektiv squat.
I en squat vill du luta dig bakåt och nedåt - som ger rörelsen från höfterna och knäna, inte bakre delen.
Om dina höfter rullar under dig och dina bakrundar placerar du din nedre del i en situation som är större risk för skada. Ju mer din runda är desto större är skjuvkraften på ryggraden, vilket är farligt.
På samma sätt, om du överkroppar din nacke, när dina höfter spetsar framåt och din rumpa dyker upp, komprimerar du inte bara ryggradssegmenten utan använder musklerna på underryggen för att hålla ryggraden från avrundning framåt. Medan förhindrande av ryggraden från avrundning är en bra sak, gör det genom att bara använda musklerna i lågbacken kommer att övervinna dessa muskler och skapa ömhet och potentiell skada. Du kan säga detta händer när du slutför squat och din nedre delen känns överarbetad och tätt.
Syfte att hålla ryggen neutral genom hela rörelsen, vilket betyder att du inte tillåter att den runda eller överstiga. Använd en spegel för att övervaka din lågra backposition.
Stärka din kärna
Din kärna är den andra gruppen av muskler som har ett stort inflytande på läget av höfterna och ryggraden. När kärnmusklerna - speciellt fronterna i din mage, höfter och låg rygg - är starka och arbetar tillsammans, hjälper de till att stabilisera bäcken och ryggraden. Detta minskar efterfrågan på lågryggets muskler och hindrar dem från att bli överarbetade.
Stärka din kärna för att begränsa låg ryggsårighet. Fotokredit: sweetlife.club Några övningar som hjälper till att stärka kärnan och uppmuntra den att hålla ryggen i en säker position är plankor, sidplankar och anti-rotationspressar.
Planka
Planken är en bra övning som riktar sig mot kärnans främre eller främre del.
Hur: Lie belly-först på en matta. Stoppa tårna, stiga upp till dina underarmar. Engagera din abs för att lyfta dina höfter av marken, se till att lågbacken är platt och inte över välvd eller rundad. Känn arbetet som äger rum i din abs, inte din nedre del.
Sidoskiva
Sidoplanen riktar sig mot sido- eller sidokärnan, vilket stärker din förmåga att förhindra rörelse i sidled.
Hur: Från en sidolägen position med en underarm på marken bröjer armbågen direkt under axlarna och benen raka med fötterna staplade ovanpå varandra, över dina höfter upp mot taket. Stoppa när det finns en rak linje från axlarna till fötterna. Håll abs för att förhindra att lågbacken kompenserar.
Anti-Rotation Press
Anti-rotationspressen utmanar din förmåga att förhindra rotation runt höfterna och ryggraden. Använd övningen för att ytterligare stelna en stabil kärna.
Hur: Ställ vinkelrätt (i sidled) till en kabelkolonn eller ett säkrat band, ta en friidrott: Koppla i magen och tryck tillbaka dina höfter med mjuka knän. Tryck kabeln eller bandet rakt ut ur bröstet, så att höfterna inte roterar eller lågt tillbaka till bågen. Dra kabeln tillbaka till bröstet och upprepa pressrörelsen för de önskade representanterna.
Squat till din djup
Medan du kanske har hört att du behöver squat till eller förbi parallell (när dina lår är parallella med marken), är ingen höfter exakt desamma. Det betyder att du kan ha en höft som är byggd för att krascha parallellt eller under, eller du kan ha en höft som är byggd för att krascha till ovanför parallell innan du går ut ur rummet.
Om du squat förbi ditt tillgängliga rörelseområde kommer du sannolikt att kompensera och röra sig genom andra leder (den mest troliga är baksidan). Detta kommer att skapa extra rörelse genom nedre delen som leder till ömhet och skada över tiden.
Så bara squat till djupet som du kan styra och behålla en neutral bakre position med. Om du trycker förbi detta och går djupare placerar du dig själv i större risk för skada och ont i rygg.
Prova olika squatvariationer
Back squat är den klassiska squat variationen, men är också den svåraste variationen att behärska. På grund av att stången ligger på ryggen placerar den mer direkt spänning på baksidan än andra variationer. Venture bortom ryggen squat och använd olika variationer för att förhindra låg rygg ömhet.
Goblet Squat
Goblet squat hjälper till att strama upp din teknik med squat. Du håller tyngden framför dig för att ge en kompenserad belastning, vilket gör att du lätt kan luta sig tillbaka och hålla ryggen neutral.
Hur: Håll en kettlebell eller hantel i ett kopplingsgrepp - håll kålklockans horn under din haka - ta en något bredare än höftbreddsställningen. Håll din abs förlovad och sitta dina höfter bak och ner när du lägger större delen av din vikt i dina klackar utan att tårna kommer från marken.
Håll ryggen platt och omvänd vägriktning som skjuter genom dina klackar för att återgå till stående position.
Landmine Front Squat
I landmynns främre squat ligger tyngden framför dig också. Den unika vinkeln som den främre hylsan ger, gör att du lättare kan luta dig tillbaka samtidigt som du håller ryggen i ett neutralt läge.
Hur: Med en skivstång i landminen upprättad med ena änden av skenan säkrad i ett hörn av en vägg eller i en landminskrage, ta den andra änden av skenan strax under hakan. Ta en något bredare än höftbreddsställning och uppnå en lutning framåt med din kropp mot skenan. Håll absen förlovad när du sätter dig ner och bakåt, bakåtriktad riktning längst ner och kör igenom dina klackar och återgå till stillastående vinklad position.
Barbell Front Squat
En ytterligare variation av squat som kan lindra obehag i lågbacken är den främre squat.
Hur: Håll en skivstång över axelns framsida, håll din abs förlovad och ta en något bredare än höftbreddsställningen. Sitt dina höfter ner och bakåt, stoppa på ett djup som gör att du kan hålla ryggen neutral. Kör genom dina klackar och återgå till startpositionen.
