Styrketräning med din kroppsvikt eller lättare vikter för motstånd är ett lämpligt sätt för en ungdom att få muskler. Medan tungvikt och kroppsbyggnadsövningar är lämpliga för vuxna, är en ung kropp ännu inte utrustad för att hantera de tunga belastningar som vuxna kan lyfta. Börja med ett seriöst tyngdlyftande program innan ditt skelettsystem har utvecklats fullt ut kan lämna dig sårbara för skador som kan hämma din förmåga att bygga muskler i framtiden. En 14-årig bör få muskler utan att riskera skada.
Steg 1
Träna ditt kardiovaskulära system med en 10 minuters uppvärmning före någon aktivitet. En kort jog, jumping jacks eller andra calisthenics bör före varje styrketräning och kommer att öka din uthållighet och minska din chans att skada.
Steg 2
Utför kroppsvikt övningar som pushups, situps, pullups och squats som du börjar utveckla dina muskler. Försök att utföra så många av varje övning som möjligt och gradvis öka antalet du gör när du börjar förbättra.
Steg 3
Lyft lättare vikter med ett stort antal repetitioner. För varje tyngdlyftning du gör, välj en vikt som låter dig utföra 10 till 15 repetitioner över tre till fyra uppsättningar. Om du inte kan utföra dessa många repetitioner, använd en lättare vikt tills du får mer styrka.
Steg 4
Fokusera på sammansatta övningar, som är de som innehåller mer än en gemensam rörelse. Dessa övningar - som inkluderar bänkpress, dödlyftning och viktiga knäböjningar - aktivera mer muskelfibrer samtidigt, vilket leder till mer total muskelförstärkning på kortare tid. Du kan börja fokusera på isolerade muskler efter att dina primära muskler blir större när du blir äldre.
Steg 5
Koncentrera på din form när du lyfter. Många tyngdlyftskador orsakas av dålig form, vilket gör att du kan "fuska" och lyfta mer vikt än dina muskler är annars redo för. Att lära dig rätt form som en ung viktliftare ger dig en starkare grund i dina senare kroppsbyggnadsår.
Steg 6
Träna hela din kropp i stället för att bara koncentrera sig på de prydliga musklerna. Även om det kan vara frestande att fokusera ditt träningspass på dina armar och bröst, försumma inte benen och ryggen.
Steg 7
Ät mycket mat. Att få muskler har lika mycket att göra med vad du äter som vad du lyfter. Medan du är ung kommer din ämnesomsättning att vara snabbast. Det tar mycket kalorier att ge dig de näringsämnen du behöver för att odla dina muskler. Ät högkvalitativa, proteinrika livsmedel och försök att ha något att äta åtminstone varannan timme.
varningar
- Undvik frestelsen att lägga till för många kosttillskott till din kost. Medan en proteinskaka är okej, håll dig borta från steroider, tillväxthormoner, syntetiska androgener och de flesta andra kosttillskott som är utformade för att öka muskeltillväxten om inte rekommenderas av en läkare.
