Hyperextensions är en ofta förbisedd övning när det gäller att öka din kärnstyrka och lägga till muskelmassa, och de kan också användas i rehabiliteringsprogram. För att dra största nytta av hyperextensions behöver du veta hur man utför dem, deras olika variationer och var de ska passa in i din rutin.
Muskler arbetade
Hyperextensions, eller baktillägg som de kallas också, träna dina nedre ryggmuskler, särskilt erector spinae muskeln, som är ansvarig för att förlänga din ryggrad. Den övre delen av rörelsen innehåller en liten mängd höftförlängning, som fungerar din gluteal muskler. Din kärna och mage fungerar under hela träningen för att hålla din torso rak.
fördelar
Förstärkning av ryggmärgen och kärnmusklerna kan hjälpa till med hantering av ryggsmärta. När dina muskler blir starkare kan de erbjuda mer stöd till din ryggrad, vilket förbättrar din hållning och lindrar smärta. Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center för elitutövare säger att nedre delen är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, och att stärka det kan leda till starka vinster i hela kroppen. Han rekommenderar lägre ryggövningar som hyperextensions för att öka övergripande styrka och storlek.
När ska man göra dem
Om du tränar din nacke och kärnmuskler är det en prioritet för dig - antingen för att du är skadad, saknar de styrka eller du känner bara att de är underutvecklade - utför hyperextensions två gånger i veckan i början av träningen. Börja med två uppsättningar av 10 repetitioner för de första sessionerna, öka sedan gradvis antalet uppsättningar och reps. När du kan göra fyra uppsättningar med 15, håll en lätt hantel på bröstet för att göra träningen hårdare.
variationer
Traditionella hyperextensions utförs antingen med en hyperextension bänk / apparat (även känd som en av några typer av romerska stolar) eller på en matta på golvet. Båda övningarna är fördelaktiga. Baksida förlängningar kan också vara förformade på en valda valsmaskin. Du kan höjden på kudden på maskinen för att träna olika muskler. Att sänka kudden kommer att placera mer fokus på dina hamstrings och glutes, och höja det kommer att använda din mitt baksida mer. Börja med lättvikt och måttlig (8-15) upprepningar. Utför flera (3 eller 4) uppsättningar. Gradvis öka vikten över tiden.
