När du saknar tid, kanske du inte har lyxen att kunna utföra viktträning och kardio separat. Om du fortfarande vill ha en träning som träffar både ditt kardiovaskulära system och gör dig starkare, kan du dock lägga in korta krossar av kardio i vila mellan viktliftningssatser. Detta kan ha en positiv effekt på din träning men har också vissa nackdelar.
Vila mellan uppsättningar
Oavsett dina träningsmål behöver du vila mellan dina viktliftningssatser. Hur länge du vilar beror på vilken typ av träning du gör, noterar styrketräning Jeremy DuVall på Men's Fitness-webbplatsen. Om du tränar för muskeluthållighet behöver du bara 30 till 45 sekunder mellan uppsättningar. För muskeltillväxt ökar detta till 60 till 90 sekunder, medan för styrka behöver du två till fyra minuter och tre till fem minuter för kraft. Snarare än att sitta, prata med vänner eller döda tid, använd dessa viloperioder för cardio.
Ökad kaloriförbränning
Cardio är en effektiv metod för att bränna kalorier. En halvtimme lyftvikter bränner mellan 90 och 133 kalorier, men samma mängd tid som spenderas cyklar brinner 210 till 311, medan den körs i en nio-minuters tempo brinner 330 till 488 kalorier. När du tränar för viktminskning kan detta påskynda dina framsteg genom att skapa ett större kaloriunderskott.
Minskad prestanda
Ur mental synvinkel kan du finna att du inte kan koncentrera dig fullt ut på någon form av träning när du växlar två. Din tyngdlyftningsförmåga är sannolikt också försämrad. Detta är speciellt fallet vid utförande av högintensiva nedre kroppsrörelser, såsom back squats eller deadlifts. Du behöver en full två till fyra minuters vila för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Om styrka är ditt mål är det inte en bra idé att hoppa på roddmaskinen eller elliptiska mellan uppsättningar.
specificitet
För allmän träning och viktminskning kan blandningskort och vikter öka utmaningen i ditt träningspass, utnyttja tiden bättre och nedsatt prestanda påverkar inte dina övergripande mål. Kinesiologen Amy Ashmore från IDEA Health and Fitness Association rekommenderar att du planerar din styrka och kardiouppsättningar så att de matchar dina mål. För fettförlust och förbättrad hjärtkondition, utföra högintensiva intervaller, till exempel en 30-sekunders sprint på en stationär cykel, mellan dina viktliftningssatser. Minska intensiteten och förläng kardiotiden, men fortsätt att lyft tungt för att bygga uthållighet, eller gå riktigt lätt med din kardio och använd det som ett sätt att fylla tiden medan du återhämtar dig från en hård vikt.
