En bråck är en skada som uppstår när ett organ eller fettvävnad skjuter genom bukmuskulaturen. Enligt Hernia Surgery Center vid Dartmouth-Hitchcock, är den vanligaste platsen för dem att uppstå magen. Ofta måste dessa repareras genom operation.
Om du har en bråck kommer du att känna en stöta i det drabbade området. Du kan få smärta i området med bråck, illamående och till och med kräkningar. Se en läkare om du misstänker att du har en bråck.
Återhämtning från en bråck kommer att ta tid och vård. Det finns övningar som du kan göra för att hjälpa till med återhämtningsprocessen och förhindra att hernier uppstår. Det är viktigt att börja små och sedan sakta öka övningens svårighet.
Hur man hanterar återhämtning från en bråck
Istället för traditionella styrketräningsövningar har Connor Ryan, fysioterapeuten, startat med mindre, mer delikata rörelser, som andningsövningar som riktar sig mot ögonen på sidorna av midjan och tvärgående bukhinnan djupt inuti buken.
Doktor i fysisk terapi Matt Hutzel håller med om att du inte ska utöva dig för mycket om du börjar din återhämtning från en bråck. För mycket påfrestningar kan öka intra-abdominal tryck vilket kan förvärra bråcken.
Liksom Ryan rekommenderar Hutzel att börja med enklare rörelser. Han rekommenderar att du börjar i en pool om du har tillgång till en. Hans favoritövning är undervattensbenlyftar med en flotationsanordning, som en nudel, under dina armar.
När du är mer bekväm med enkla andning eller akvatiska övningar kan du börja integrera mer traditionella ab-övningar. Enligt Hutzel kan du börja med bakre bäcken med en bro. När de är bekväma kan du gå vidare till plankor, och kom ihåg att backa och se en läkare om du känner smärta.
90/90 Andning
För att arbeta med andning, börja med en enkel men kraftfull träning: 90/90 positionen andning borrning.
Steg 1
Ligga på golvet på ryggen framför en bänk, soffa eller stol.
Steg 2
Sätt fötterna på den förhöjda ytan och böj knäna. Scoot nära nog till objektet så att dina knän är böjda i 90 grader.
Steg 3
Gräva dina klackar ner i objektet och lyft din rumpa från marken ett par inches. Du bör känna muskeln i baksidan av dina lår som arbetar för att hålla dig uppe.
Steg 4
Med din rumpa av marken, ta ett djupt andetag genom din näsa; lägg tungan på munnen på dig. Blås ut stadigt genom din mun tills du känner att det inte finns någon luft i dina lungor. Stanna i slutet av din andning och räkna till tre, och andas in genom näsan. Upprepa för fem totala andetag och slappna av.
Posterior Pelvic Tilt Bridge
Också kallad butt-tucking, denna övning engagerar dina obliques och lägre rectus abdominis. Det är en liten, mild rörelse, vilket betyder att den är perfekt för någon med en bråck.
Steg 1
Ligga på ryggen med fötterna planterade på marken och knä böjda.
Steg 2
Sätt tummen på botten av dina revben. Sätt dina fyra fingrar på toppen av dina höftben. Dra din tumme och fingrar närmare varandra genom att klämma i magen, nästan som en liten crunch. Försök att känna din nedre delen av plattan mot golvet. Detta är en bakre bäckens tilt.
Steg 3
Håll din bakre bäcken lutning och tryck din rumpa in i luften genom att köra dina klackar ner i marken och klämma fast dina klutar. Pressa dina höfter så högt som möjligt medan du håller din abs tätt från den bakre bäckenhöjden. Flytta långsamt och med kontroll.
Planka
Utför denna övning endast när du kan utföra de två första bekvämt.
Steg 1
Lägg en matta eller annan mjuk yta på golvet för att skydda dina armbågar.
Steg 2
Fördjupa dig på dina underarmar med dina armbågar direkt under dina axlar och knytnäve knäböjda.
Steg 3
Räta upp benen och gräva tårna i marken.
Steg 4
Släpp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till dina anklar. Håll i 20 sekunder eller längre, när du går vidare.
Plank position. Fotokredit: Cherina Jones
