Den sena som går ner på baksidan av ditt nedre ben till din häl är din Achillessenen. Du använder din Achilles sena varje gång du går, springar, spelar sport eller på annat sätt flyttar dina ben och fötter. Oanvändning eller tryckning av dina hårda kalvsmuskler för hårt kan orsaka skador på senan, vilket medför smärta och svullnad. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar fysisk terapi snart efter skador på Achilles-senor för att främja läkning.
Vadpress
Achillessenen förbinder din kalv med din häl; förstärkning av soleusmusklerna i kalven kan också vara till nytta för att skapa en starkare sena. Kalvhöjningar gör både jobb och kan utföras på olika sätt. Den grundläggande kalvhöjningen innebär att du sträcker din kalv genom att stödja din kroppsvikt på tårna - stå nära en vägg eller en trappa bannister för att ge lite stöd om det behövs. En alternativ form av kalvhöjning, som sätter mindre stress på dina kalvar än den stående versionen, är en sittande kalvhöjning. Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft upp dina klackar tills du är uppe på tårna. När du har behärskat sittande eller stående kalvhöjningar, försök att gå på tårna för att stärka din Achillessenen.
Knäskalv
Squats villkorar många olika muskelgrupper, inklusive dina kalvar. Denna modifierade squat använder en vägg som stöd. Stå inför hösten, med tårna ca 2 till 3 inches bort från väggen. Böj från knäna så långt du kan gå tills dina knäbitar röra vid väggen. Om du är för nära väggen för att böja, gå tillbaka lite. Försök att inte trycka mot väggen med händerna, men du kan röra fingertopparna på väggen eller golvet för att balansera om det behövs. Håll varje squat för ett tal av tre innan du räter ut igen.
Resistance Band övningar
Resistance band övningar är lätta på din kropp och kan utföras sitta ner. Alla Achilles-senstärkningssträckor bör endast göras när du inte upplever smärta eller inflammation, enligt idrottsskadorna. Din läkare eller fysioterapeut bestämmer lämplig resistansnivå för dig.
Vik ett motstånd band runt bollen på din fot så att det finns ett band över foten med mycket band kvar för att du ska hålla, ena sidan i varje hand. Sitt på ett bord eller säng med benet rakt framför dig, knäet är något böjt. Håll bandet stramt och böj din fot så att tårna pekar mot taket och sedan ut framför dig. Utför 10 repetitioner per uppsättning, och arbeta upp till två uppsättningar dagligen.
Gungsträcka
Den gungande sträckningen imiterar rörelsen att gå eller springa och kan stärka din sena utan att lägga allt tryck på att bultna på en trottoar på din kropp. Idrottsskadorna rekommenderar att du gör denna övning nära en vägg för att låna lite stöd.
Stå på båda fötterna, men lägg det mesta av din kropps vikt på det drabbade benet. Böj knäet något som om du gick eller joggar. Lyft upp det andra benet, knäet böjde också i ett löpande läge. Placera dina palmer på väggen för stöd och rocka kroppen fram och tillbaka medan du håller ryggen rak. Du borde känna ett drag, men ingen smärta, i din kalv och Achillessenen.
