Du kommer noggrant ihåg att första körningen du försökte efter en lång uppsägning från träning. Din andningsfrekvens höjdes och dina ben kände sig lutade efter bara 10 minuters körning. Men efter flera veckor av konsekvent körning kan du behålla denna takt i 30 minuter ganska bekvämt och dina ben känns starka. Oj, dessa benmuskler har genomgått fysiologiska förändringar för att anpassa sig till denna uthållighetsträning.
Förändringar i muskelfibertyp
Skelettmusklerna består av typ I, typ IIa och typ IIb fibrer. De respektive klassificeringarna refererar till den hastighet som de kan komma till rätta med och deras aeroba uthållighetskapacitet. En typ I-fiber kontraherar långsamt och har största uthållighet, medan typ IIb-fibrer sammandrags snabbt och har den lägsta uthållighetskapaciteten. Typ IIa-fibrer är också snabba, men de har en hög aerob uthållighetskapacitet. Uthållighetsträning ökar aerobkapaciteten hos dessa typer av typ IIa och IIb, vilket resulterar i fler fibrer med snabbkontraherande, utmattningsbeständiga egenskaper och därmed låter dig springa längre avstånd.
Muskelblodförsörjning
Under uthållighetsträning behöver dina muskler ett större syreutbud än i vila. Därför har de ett stort nätverk av kapillärer som levererar syrerikt blod till muskeln. Syran diffunderar över kapillären i muskelfibret, där den stöder en hållbar energiproduktion. Uthållighetsträning ökar antalet kapillärer per område av muskler, vilket ökar syreförsörjningen till muskeln. Syretillförsel till musklerna är avgörande för att bibehålla uthållighet, eftersom musklerna trötthet mycket snabbt utan tillräcklig syreförsörjning.
Bränsleutnyttjande
Dina muskler är huvudsakligen beroende av nedbrytningsprodukterna av kolhydrater - lagrade som glykogen och fetter - lagrade som triglycerider, för bränsle under träning. Kolhydrater är den mest effektiva energikällan och deras användning ökar proportionellt med ökad träningsintensitet. Däremot har din kropp en mycket begränsad mängd kolhydrater jämfört med fett - ca 2500 kalorier värda för kolhydrater jämfört med 74 500 kalorier av lagrad fett. Därför är det fördelaktigt att spara så mycket som möjligt i muskelglykogenbruk i de tidiga stadierna av uthållighetsträning. Glykogenutarmning är en viktig faktor vid utmattning, särskilt i uthållighetsövning som varar längre än en timme. Uthållighetsträning gör det möjligt för din kropp att använda proportionellt mer fett vid en viss träningsintensitet, vilket sparar den värderade muskelglykogen och gör att du kan träna längre.
Energiproduktion
Om din muskel använder kolhydrater eller fetter för energi, måste den kunna omvandla dessa energikällor till användbar cellenergi, eller ATP. Din mitokondrier är energikrafthus i muskelcellen - de använder syre och aktiviteten hos flera enzymer för att producera majoriteten av ATP som muskelcellen behöver brännauthållighetsträning. Uthållighetsövning ökar mängden mitokondrier per område av muskler, vilket ökar ATP-produktionskapaciteten. Dessutom ökar uthållighetstreningen antalet enzymer i mitokondrier, vilket påskyndar denna näringsbrytning och energibildning.
Myoglobininnehåll
Myoglobin är ett speciellt protein i dina muskler som binder syre som kommer in i muskelfibrerna. När syre blir begränsat under träning frigör myoglobin syre till mitokondrier. Även om forskare inte vet i vilken grad myoglobininnehållet bidrar till muskelens oxidativa förmåga ökar träningstiden träningstiden minoglobininnehåll, vilket sannolikt ökar syrereserven i muskeln.
