När du når dina 30-tal kräver kroppsändringar olika kostbehov. Kvinnor i detta skede av livet kommer att upptäcka att efter dina vanaårs och 20 års dietvanor inte kommer att tillgodose näringsbehov och det kan leda till oönskad viktökning. Sammantaget kommer din idealdräkt att återspegla de grundläggande principerna för hälsosam kost - massor av hela korn, frukt, grönsaker och magra proteiner. Rådfråga din läkare innan du gör några dramatiska förändringar i din kost.
Förändringar på 30-talet
När du når dina 30-tal börjar din metabolism sakta ner. Dietitian Marissa Lippert förklarar på Culinate-hemsidan att medan minskningen är liten - 1-2 procent per årtionde - tenderar det att få kroppen att producera mer fett och mindre muskel. Under denna tid minskar din bentäthet som din kropps förmåga att bygga nytt ben saktar. Att konsumera mat som bidrar till benhälsan blir avgörande när du kommer in i detta årtionde av livet.
Lämplig kaloriintag
När du blir äldre behöver din kropp färre kalorier för att utföra nödvändiga funktioner. Din metabolism saktar också ner. Det betyder att att äta utöver de dagliga kaloribehoven för din ålder kommer att leda till viktökning snabbare. Förenta staternas Department of Agriculture har fastställt riktlinjer för daglig kalori baserad på ålder, kön och aktivitetsnivå. Enligt riktlinjerna borde en 30-årig kvinna konsumera ca 2.000 kalorier dagligen, medan en kvinna 31-39 borde hålla sig till ca 1.800 dagligen om hon lever en stillasittande livsstil.
Om din aktivitetsnivå motsvarar walking 1,5 till 3 miles dagligen, öka dina dagliga kalorier med cirka 200; Om din aktivitetsnivå motsvarar gå mer än 3 mil dagligen, antyder riktlinjerna att du lägger till 400 kalorier i basrekommendationen.
Kalciumintag
Att få tillräckliga mängder kalcium är viktigt i alla stadier av livet, men det blir speciellt bekymrat under 30-talet, eftersom detta markerar starten på minskad bentäthet hos kvinnor. Lippert rekommenderar att man får minst 1000 milligram kalcium dagligen. Bra källor är mjuka mjölkprodukter med låg fetthalt, kalciumförstärkta drycker som apelsinjuice och sojamjölk, mandel, broccoli och gröna grönsaker. Om du känner att du inte kan uppfylla dina dagliga behov genom kost, kontakta din läkare om tillskott. De former som kroppen absorberar bäst inkluderar kalciumkarbonat och kalciumcitrat, förklarar Lippert.
Fighting Disease
Registrerad dietist Leslie Bonci talar till "Fitness" tidningen, rådgör kvinnor på 30-talet för att öka deras intag av antioxidanter. Medan du är välkommen i alla åldrar, när du når denna livsstil, ökar din risk för cancer och andra sjukdomar, och åldringsprocessen kan börja ta sin vägtull. Antioxidanter hjälper till att bekämpa åldrande och cellskador. Rika källor inkluderar frukter och grönsaker som bär och gröna grönsaker, vin och mörk choklad, sedlar Bonci. Få det bredaste utbudet av antioxidanter genom att äta ett brett utbud av frukter och grönsaker från hela färgspektrumet.
Håller energi högt
En studie ledd av Laura E. Murray-Kolb vid Pennsylvania State University fann att järnbrist påverkade kognitiv funktion hos kvinnor. Forskningen, som publicerades i mars 2007-utgåvan av "American Journal of Clinical Nutrition", betraktade sambandet mellan järn och mental funktion hos kvinnor i åldern 18 till 35 år och fann att kvinnor med större järnintag utförde bättre och snabbare på kognitiv funktionstester. Kvinnor på 30-talet hamnar i kategorin kvinnor med störst risk för brist. Du bör få cirka 18 mg järn dagligen från källor som magert nötkött, pumpa frön, sojabönor och frukostflingor som är befästa med mineralet. Ta inte järntillskott om inte en läkare säger att du ska göra det. överskott av järn kan leda till många problem.
Förhöjning av metabolism
Att äta för att hålla ämnesomsättningen hög kan hjälpa till att bekämpa den naturliga avmattningen som börjar omkring denna tid. Lippert rekommenderar att man äter små proteinrika mellanmål mellan måltider för att öka metabolism och kaloriförbränningspotential. Hon föreslår saker som en ounce ost med fullkornskakor eller ett äppelparat med ett nötsmörsmör.
