Medan viktträning kan hjälpa dig att uppnå ett antal mål är det en form av motion som i första hand kommer att bli starkare och utveckla muskelmassa. Du kan optimera ditt träningspass för att fokusera mer på något av målen. Om du till exempel vill utveckla ökad styrka för en viss muskelgrupp - som tricepsen - kommer din träning att fokusera på medelvikt / repetitionsövningar. Om du vill utveckla större, men inte nödvändigtvis starkare triceps, kommer din träning att kräva viss modifiering för att tillgodose det målet.
Triceps Muscle Group
Triceps-muskeln består av tre huvudhuvud - lång, lateral och medial. Denna muskelgrupp sträcker sig längs armens baksida från deltoiden till armbågen, och det är den primära muskelgruppen som underlättar förlängningen av armen. Varje styrketräningsträning som kräver att armen sträcker sig mot motståndet kommer att ingripa åtminstone en av tricepshuvudena, beroende på rörelseomfånget och rörelsevinkeln i förhållande till motståndets vinkel.
Arbetar för styrka
Triceps övningar för styrka kan gå i en av två riktningar. Du kan använda vanliga uppsättningar av övningar som överliggande förlängning, triceps kickback eller weighted dip. Du kan utveckla styrka med hjälp av ett medium till högt antal repetitioner per uppsättning, samtidigt som du lyfter en lätt till medelstor vikt. Till exempel kan du utföra fyra uppsättningar med 15 överskottstillägg för att förbättra tricepsstyrkan, tillsammans med dina andra tricepsövningar. Det andra alternativet för ökad styrka använder supersets. En superset par en övning för en muskelgrupp med en övning för en motstående muskelgrupp. En triceps superset skulle para en uppsättning med 12 back-backs med en uppsättning biceps hammarkrullar. Reps bör utföras med hastighet, men försiktigt.
Bygga muskler
En triceps träning för att bygga mager muskelmassa som leder till större, tjockare triceps kommer att kräva ett annat tillvägagångssätt. Istället för att använda medellång eller lätt vikt, gå tungt och minska antalet repetitioner för varje uppsättning. Inga uppsättningar av någon övning bör innehålla mer än åtta representanter. Detta tillvägagångssätt tårar effektivt dina befintliga triceps muskelfibrer, som sedan blir större och tjockare under återhämtning. Också betona en långsam, metodisk form och använda ett komplett rörelseområde för varje övning.
Vad som ska undvikas
Om du fokuserar på triceps muskler, noggrant strukturera övningarna i ditt träningspass så att du inte utför för många övningar som riktar sig mot andra muskler, men kräver att tricepsna ska slutföras. Till exempel, om du redan utför bänkpressen, militärpressen och bröstflugan, behöver du inte lägga till för många triceps-specifika övningar till din rutin. Skala tillbaka på de befintliga övningarna för att rymma triceps-fokuserade hissar till din rutin. Se upp för tecken på överträning, som muskelspasmer, extrem och ihärdig ömhet eller styvhet, eller smärta i lederna eller musklerna.
