Enligt American Heart Association har uppskattningsvis 98,6 miljoner amerikaner serumkolesterol över 200 mg / dl, det diagnostiska tröskelvärdet för hyperkolesterolemi. Medan kroppen producerar allt kolesterol som det behöver för regelbundet cellunderhåll, vätskeretention och hormonproduktion, är de höga nivåerna av kolesterol som ses hos amerikanerna vanligtvis ett resultat av att äta för mycket mättat fett och transfett. Den goda nyheten är att det är lätt att göra måttliga förändringar i din kost för att sänka kolesterolet.
Steg 1
Lägg till en kopp och en halv gammaldags havremjöl till din frukost, ersätta ägg, korv och stekt potatis. Havregryn är ett utmärkt sätt att minska intaget av mättat fett och kolesterol, och det ökar ditt intag av löslig fiber. Löslig fiber fäster vid LDL-kolesterol så att det kan utsöndras innan det läggs på låren i dina artärer.
Steg 2
Ät en ounce och en halv valnötter, mandel, cashewnötter, macadademias och pekannötter. Många typer av nötter är stora källor till vitamin E och flavanoider, två kraftfulla antioxidanter som minskar LDL-nivåerna i blodet. De är också bra källor till olöslig fiber som hjälper till vid matsmältningen och hjälper till att minska förekomsten av vissa typer av koloncancer.
Steg 3
Tillsätt en vitlöksklyfta genom hela din dagliga kost. Vitlök hindrar leverns förmåga att göra kolesterol, vilket sänker dina LDL-nivåer. Det är också ett bra sätt att lägga smak på dina många av dina rätter utan att lägga till högfettiga kolesterolkonserver.
Steg 4
Välj färsk frukt, grönsaker, nötter och frön som innehåller växtsteroler och stanoler. Forskare har upptäckt att steroler och stanoler är strukturellt lik kolesterol, så när de går in i tarmarna som ska smälts kompletteras de med kolesterol. Som ett resultat sönderdelas sterolerna och stanolerna och LDL-kolesterolet utsöndras. Goda källor till växtsteroler och stanoler (med deras sterolkvantiteter) är sesamfrön (714 g), olivolja (221 g), jordnötter (220 g), bananer (16 g) och morötter (12 g).
Steg 5
Ät fisk minst två gånger i veckan. Vissa typer av kallvattenfiskar som lax, sardiner, öring och makrill är rika källor till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror betraktas som essentiella fettsyror, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själva. I stället måste det se ut mot dietkällor utanför. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Två av fettsyrorna, EPA och DHA har rapporterats minska LDL-kolesterol och triglycerider.
Saker du behöver
- Färska frukter och grönsaker
- Gröt
- Färsk fisk eller fiskolja tillskott
tips
- Börja långsamt genom att göra gradvisa förändringar i din kost. Leta efter kreativa sätt att lägga till nötter och växtkällor till din nuvarande diet.
varningar
- Undvik mjuka dieter som rekommenderar att du eliminerar hela livsmedelsgrupper. Följ alltid läkarens instruktioner om du är i medicinsk vård.
