Medelhavsdieten är ett föreslagna sätt att äta för att främja bättre hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar. "USA News & World Report" listade den som en av de bästa växtbaserade dieterna, eftersom den är säker och näringsrikt sund. Medelhavsdieten betonar frukt, grönsaker, helkorn, nötter, baljväxter, olivolja och örter och kryddor; fisk och skaldjur flera gånger i veckan; fjäderfä, ägg, ost och yoghurt i måtta; och sötsaker och rött kött endast vid speciella tillfällen.
Going Mediterranean
Frukt, nötter och helkorn är hälsosamma frukostval. Fotokredit: LDProd / iStock / Getty Images På en 1,200-kalori diet hjälper en hälsosam frukost till att kontrollera kaloriintaget under hela dagen. Några alternativ till en 300 kaloribostad frukost som passar en Medelhavsdiet inkluderar en skiva fullkornsbröd, som medeltal 80 kalorier spreds med en matsked nötsmörssmör eller 2 uns avokado, för ca 100 kalorier och en kopp skivade jordgubbar med 1/4 kopp frukt yoghurt för ytterligare 100 kalorier; eller en tvåäggspenat och tomatomellett med helvete toast för totalt 300 kalorier.
Lunchtid val
Grönsaksbaserade måltider är låga i kalorier. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images För att få mest mat för de minsta kalorierna fyller du på kalorier med låg kalori vid lunch och middag. Lunchtid val kan innehålla en kastad sallad för cirka 50 kalorier med en halv kopp bönor för 95 kalorier och 1/2 uns nötter för cirka 90 kalorier. Använd en 120 kalori matsked olivolja blandat med lite ättika eller citronsaft och färska örter, och du kommer att vara ungefär 350 kalorier. Ett annat alternativ med lågt kaloriinnehåll kan vara en kopp grönsaksoppa för cirka 100 kalorier, med sex fullkornskrackor och 3 matskedar hummus för ytterligare 200 kalorier.
Fiskmiddag
Medelhavsdieten uppmuntrar fisk till protein och vin i måttlighet. Fotokredit: fotopalace / iStock / Getty Images Grillad eller bakad fisk ger en hälsosam medelhavsmiddag. För att hålla det under 400 kalorier, begränsa delstorleken på ditt protein till ca 3 uns och använd en tesked olivolja för att grilla. Inkludera en stor halvplatta servering av grönsaker, och ca 1/2 kopp helkorn som brunt ris. Alternativt kan du hoppa över fisken och gå vegetarian för färre kalorier. Gör en grillad grönsakssallad kastad med det kokta riset för ca 150 kalorier och drizzle det med 1 matsked olivolja plus citronsaft och örter, och du kommer närmare 300 kalorier. Om du vill ha ett glas rött vin, var medveten om att ett glas med 5 gram innehåller ca 125 kalorier.
Smart Snacks
Frukt och yoghurt är ett kalorifattig medelhavsmat. Fotokredit: nikitos77 / iStock / Getty Images Det är en bra idé att inkludera ett hälsosamt mellanmål, särskilt om du räknar med kalorier. Snacks hjälper till att hålla dig till nästa måltid och förhindra övermålning. Söta snacks bör ätas sällan på en medelhavsdiet. Hälsare mellanmål för ca 200 kalorier inkluderar en 8 ounce kopp vanlig grekisk yoghurt plus 1/2 kopp blåbär och ett duggregn honung, en ounce handfull nötter plus en tallrik rå grönsaker eller 2 matskedar hummus med fem fullkornskakor och en kopp skära grönsaker.
