Som senior kan du känna som om du har förtjänat rätten att ta det lugnt. Men om du vill stanna hälsosam långt in i dina guldår, måste du fortsätta att vara aktiv - men på ett sätt som är meningsfullt för din ålder.
Yoga hjälper till att mildra effekterna av täta leder och muskler, förlust av flexibilitet, ryggsmärta, dålig blodcirkulation, sömnproblem och ytterligare vanliga klagomål i seniorbefolkningen. Var noga med att börja med nybörjare som är försiktiga och säkra för alla åldrar.
Fem nybörjare poserar
Dessa poser kan vara enklare än andra, men de packar fortfarande en punch när det gäller att förbättra balans, stabilitet, flexibilitet och andra fysiska hälsoproblem.
Krigare I
Nybörjaren ställer sig Warrior Jag sträcker dina hamstrings och höfter medan du stärker benen. Hoppa över den här posen om du har höft, knä, rygg eller axelskador. För att göra detta utgör:
- Ta sig in i ett högt lungformat genom att stega ett ben framåt, placera knäet över ankeln medan du räker bakbenet. Ställ tillbaka foten platt i 45 graders vinkel.
- Ta händerna på ditt främre knä och ta ett ögonblick för att dra torsolen lite tillbaka.
- Ta händerna i dina höfter, slappna av axlarna och ta axelbladet mot varandra, öppna bröstet.
- Vid inhalation, ta armarna upp och över huvudet med palmerna vända mot varandra. Tryck på dina palmer tillsammans och korsa tummen.
- På andas ut, tryck in i dina fötter. Håll i tre till sex andetag.
Warrior II
Warrior II är den naturliga utvecklingen från Warrior I. När du har mästare Warrior I, flyttar du till den här positionen, vilket går ännu längre när du stärker dina ben och öppnar dina höfter och bröst.
- Från Warrior I, rör din framfot något framåt och håll den pekad rakt framåt. Om ditt knä protesterar, flyttar du till en annan pose.
- Vrid din torso, så dina höfter och axlar är vända mot sidoväggen, vinkelrätt mot din främre fot.
- Förläng dina armar så att de når fram och bak på din matta, parallellt med väggarna och i samma plan som dina förlängda ben.
- På inhalera, sjunka in i ditt främre knä när du fördjupar böjningen i dina höfter. Dra upp huvudet och förlänga ryggraden. Håll i tre till sex andetag.
Berg
Som grunden för all stående poserar, beror Berget att förbättra din hållning och balans. För att slutföra pose:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft upp tårna, sprida dem brett och återlämna dem till golvet. Fördela din vikt jämnt på fötterna.
- Krama dina lår och sätt i svansbenet något, så att dina höfter anpassas med dina anklar. Benen ska vara raka men utan knäna låsta.
- På inhalationen, dra ditt huvud upp mot taket och förlänga ryggraden.
- På andas ut, släpp axlarna, öppna bröstet, vrid palmerna utåt och nå fingrarna mot golvet.
Fjällstaget hjälper till med balans. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Träd
Träet kan vara problematiskt för dem med balansproblem eller kroniska knä eller höftskador. För att förbättra balans, börja med att hålla posen under en mycket kort tid och arbeta dig upp till längre håll. Att hålla ögonen på en punkt framför dig hjälper till med balans. Du kan också börja genom att hålla fast på en vägg för stabilitet.
- Från berget ställer du hela din vikt i ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä något, vrid det mot höger vägg och vila din högra häl på vänster fotled.
- Skjut långsamt din högra fot upp på vänstra benet. Gå så högt som möjligt, men bli inte upprörd om du inte kan ta upp det mycket hög just nu utan att förlora din balans. Undvik att sätta foten mot knäleden - håll den under eller över den.
- Om du känner dig bekväm, lägg händerna framför ditt hjärta i bönspositionen, palmerna tillsammans.
Bro
Arbeta på kärnan med Bridge-positionen. Använd ett block för att ändra pose, om det gör det bekvämare för dig.
- Ligga på ryggen, böja båda knäna och placera fötterna höftbredd på varandra på golvet. Placera dina armar så att de ligger bredvid din kropp med fingertopparna som når mot klackarna.
- På inhalationen, tryck fötterna i golvet och lyft upp dina höfter. Om det behövs, skjut kvarteret under dina höfter för att stödja din vikt.
- Tryck på dina armar och axlar i marken, öppna och lyfta bröstet.
- För att frigöra, ta bort blocket, andas och rulla ryggen ner till golvet.
Avsluta din övning med Savasana, som ofta utförs i Corpse poserar. Ligga på ryggen med dina armar och ben förlängda. Din kropp ska vara symmetrisk på varje sida. Fokusera på att koppla av en muskel åt gången medan du märker när du andas in och ut.
Håll dig försiktig
Som senior kan du kanske inte hålla en yoga pose så länge du kan under dina yngre år. Därför kanske du vill minska hur länge du håller asana eller ställer in. Du får styrka från till och med 10 eller 15 sekunder i en pose, och du kan upprepa det om så önskas. Dessutom var försiktig med att göra poser som kräver mycket handledsstyrka. en seniors handleder är ofta svaga.
