En studie utförd vid University of British Columbia fann att sträckning gör män mindre utsatta för skador än kvinnor. Det är ett viktigt sätt att lossna musklerna före och efter träning. Oavsett om du kör, cyklar eller lyftar, kan du satsa på att stretching maximerar din prestanda. Det finns statiska sträckor som är bra för vardagliga rutiner, dynamiska sträckor som laddar upp din kropp före träning och aktiv stretching som innehåller resistansband för att förlänga och stärka dina muskler.
Quadriceps och Hamstrings
Den quadriceps och hamstring muskler i låret är två stora muskelgrupper som du kan sträcka dagligen. Att sträcka hamstringarna, på baksidan av låret, sitter helt enkelt på golvet med benen raka och spridas ihop. Luta din överkropp ner mot benet och nå dina armar mot tårna. Håll sträckan i ungefär 20 sekunder och alternativa sidor. För att arbeta quadriceps på ytterlåret, övergången till att ligga på ena sidan och fästa din vikt med en förlängd arm. Dra det övre benet bakåt, bakom kroppen och håll den här positionen. Rull över till motsatt sida och dra tillbaka på foten. Ju djupare du drar foten bakom kroppen, desto intensivare sträcker sig på låret.
ITB-sträck för löpare
Det iliotibiella bandet är det långa ligamentet som rör sig från höften till knäet längs lårens utsida. Ofta kallad ITB, eller IT-band, är detta ligament avgörande för utövandet av löpare och idrottsutövare. Du kan utföra ITB-höftsträckan från sittande läge. Böj båda benen vid knäet och korsa ett ben över det andra. Vik din motsatta arm runt korsbenet och dra det nära bröstet. Du kan fördjupa stretchen på höften genom att rulla på ryggen och dra det förlängda benet mot ditt bröst också.
Stretches för rygg och höfter
Musklerna i höft och nedre delen är viktiga för dagliga kärnrörelser. Att utföra en dynamisk sträckning eller uppvärmning kan bidra till att öka cirkulationen och förhindra skador som hör samman med nedre delen. Alternativa tårör sträcker underkroppen och förbereder dig för strängare övningar. Stå med benen spridda något bredare än axelbredden. Håll dina armar rakt ut till dina sidor vid 180 grader. Nu böjer du i midjan och rör din högra hand till din vänstra fot. Räta på ryggen och växla med vänster hand på höger fot.
Armar och axlar
För att få mer flexibilitet i dina armar och axlar, prova några dynamiska armrotationer. Stå med benen axelbredd och placera armarna ut på dina sidor vid 180 grader. Vrid nu armarna i en framåtriktad cirkelrörelse. Efter ca 30 sekunder byt du rotationen och sväng armarna bakåt. Sväng också armarna framför kroppen, växla från vänster till höger sida. Håll armarna fullt utsträckta vid armbågen och låt dina armar svinga naturligt. Denna åtgärd löser upp rotatorkuffan, vilket är samlingen av sena och ben där överarmen möter axeln.
