Agility, även känd som snabb fötter, är din kropps förmåga att ändra position eller riktning. För idrott i synnerhet är det viktigt för idrottare att kunna flytta dem tillräckligt snabbt för att utföra både offensiva och defensiva drag. För att öka dina fötter måste du ha en stark kärna, exceptionell balans och flexibilitet.
Kärna, balans och flexibilitet
Steg 1
Gör plankor. Kom i en uppskjutning, men med överkroppen som stöds av dina armbågar och underarmar istället för dina händer. Överdelen av din kropp - från huvud till häl - ska bilda en rak linje. Håll denna plankläge i 30 till 60 sekunder.
Steg 2
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på marken för att förbereda sig för crunches. Placera händerna bakom huvudet, men dra inte på nacken. Dra dina axlar ur marken med hjälp av magmusklerna. Motstå avrundning av axlarna eller böjning av nacken. Återgå till startpositionen och fortsätt rörelsen i en minut.
Steg 3
Stå med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor för lyftningar. Böj på höfterna för att sänka överkroppen tills din torso är parallell med marken, sträcker armarna nedåt. Lyft samtidigt högerbenet bakom dig och lyfta dina armar ut till din sida. Håll det här stället i några sekunder innan du sänker dina armar och ben till några inches av golvet. Fortsätt denna rörelse i en minut innan du byter ben och upprepar.
Steg 4
Balans på ditt högra ben, håll ditt vänstra ben böjt, höjt och något bakom dig för att utföra pendeln. Placera din högra hand på höften när du utför en en-bens squat. Nå din vänstra hand till din högra fot samtidigt. Stig upp till en upprätt stående position, nå din vänstra arm över huvudet medan du lutar bakåt något. Förläng ditt vänstra ben framåt och håll kvar för en räkning innan du repeterar rörelsen. Fortsätt för 10 reps innan du byter ben.
Steg 5
Stå med fötterna höftbredd för att utföra sidolungor. Böj ditt högra knä och luta din överkropp till höger. Placera händerna på höger knä för stöd om det behövs och håll ryggen och vänster ben rakt. Håll i fem sekunder. Upprepa sex gånger med varje ben.
Steg 6
Stå med ett ben korsat framför den andra för att göra en cross-over. Håll fötterna nära varandra och benen raka. Gångjärn på höfterna för att böja framåt. Låt dina armar falla mot golvet. Rör vid tårna och håll i fem sekunder. Byta ben. Upprepa sex gånger med varje ben.
karaoke
Steg 1
Vänd framåt för att starta karaoke-steget. Börja flytta i sidled till höger genom att gå rätt med din högra fot.
Steg 2
Ta med din vänstra fot framför höger och rör sedan åt sidan med din högra fot.
Steg 3
Flytta kontinuerligt sidledes genom att placera en fot framför den andra och steg åt sidan. Fortsätt karaoke för längden på rummet och kom tillbaka, mot samma riktning.
sprintar
Steg 1
Markera fem sprintlinjer: startlinjen, sedan ett första, andra, tredje och fjärde mål, längre bort än det sista men alla i en följdriktning.
Steg 2
Börja vid startlinjen och sprint till första raden. Räck ner och rör det med fingrarna när du sätter på tårna och sprintar tillbaka till startlinjen.
Steg 3
Tryck på den linjen innan du vänder och kör till andra raden. Upprepa detta framåt och bakåt, tills du har nått slutlinjen och avslutat i början.
varningar
- Var alltid uppvärmd och svalna innan du tränar. Prata med en läkare eller idrottsutövare innan du gör ett nytt träningspass.
