Att gå ner i vikt kan vara nödvändigt för att undvika otaliga hälsopåverkan som typ 2-diabetes, högt blodtryck eller till och med vissa typer av cancer, samt att öka självkänsla och självförtroende. Genom att äta rätt mat och träna ordentligt, kommer du att förlora punden, medan din livsstil och energinivå förbättras dramatiskt. Viktminskning är lika enkelt som att bränna mer kalorier än du konsumerar, men lika utmanande som att hitta viljan, kunskapen och viljan att göra det.
Steg 1
Bryt ditt viktminskningsmål i mindre, mer hanterbara mål. Att förlora 70 pund i åtta månader innebär att man förlorar ungefär 8 till 9 pund per månad. Brutit ner ytterligare, du behöver förlora 2 pund per vecka.
Steg 2
Beräkna kaloriunderskottet per dag för att förlora 2 pund per vecka. Ett kilo kroppsvikt är cirka 3500 kalorier. Därför måste du eliminera 7.000 kalorier för att förlora 2 pund per vecka, så du måste skapa ett kalorimangel på 1000 kalorier om dagen.
Steg 3
Eliminera 500 kalorier om dagen från din kost. Planera en daglig meny med 1 200 till 1 800 kalorier som innehåller 50 procent grönsaker och frukter; 25 procent komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, brunt ris och sötpotatis; och 25 procent fetma proteiner, såsom kyckling, magert nötkött och bönor. Börja dagen med en proteinfylld frukost, som ett hårdkokt ägg eller helvete toast och jordnötssmör. Ät små måltider under hela dagen som innehåller både protein och fett, vilket tar längre tid att smälta.
Steg 4
Bränn ytterligare 500 kalorier genom att träna regelbundet. Syfte att träna fyra till sex dagar i veckan med aerobiska aktiviteter som snabb promenad, jogging, hoppa rep, cykling eller simning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 60 till 90 minuter aerobic aktiviteter dagligen eller 300 minuter i veckan när du arbetar för att gå ner i vikt.
Steg 5
Ta med ett styrketräningsprogram i din träningsrutin. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning och håller din kropp brinnande kalorier efter träningen. Börja med en uppsättning av åtta till 10 repetitioner för varje övning, som crunches, squats, lunges och pushups. Lägg gradvis flera uppsättningar och ljusvikter eller använd en träningsmaskin. Styrka tränar två till tre gånger i veckan, vilket gör att din kroppstid kan återhämta sig om du är öm.
Steg 6
Få hjälp i en supportgrupp och låt dem veta vad dina mål är. Att ha ett säkerhetsnät av vänner och familj hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hindrar dig från att ge upp.
Steg 7
Välj en dag i veckan för att ta dina arm-, bröst-, midje-, höft- och lårmätningar och väga dig själv. Det är bäst att väga dig på morgonen innan du har ätit. Håll koll på din kost, dagliga kalorier, mätningar och pounds förlorade i en journal.
Saker du behöver
- Viktskala
- Tidning
tips
- Om du börjar platå, ändra din träningsrutin. Efter fyra till sex veckor med samma rutin har din kropp anpassat och det behöver nu uppdateras. Varje bränd kaloriantal, så håll din kropp i rörelse. Ta trappan istället för hissen, gå eller cykla till jobbet, eller utföra kroppsvikt övningar under kommersiella raster på tv. När du räknar med kalorier, glöm inte om kryddor och drycker. Kalorier kan smyga in i din kost i form av sportdrycker, läsk, majonnäs och salladsdressingar. En tränare kan hjälpa dig att planera en lämplig nivå av styrketräning och visa dig rätt form för varje övning.
varningar
- Yrsel, förlust av medvetande eller andningssvårigheter under träning är allvarliga förhållanden. Sluta träna om de uppstår. Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller diet.
